Golfaajan kuntosaliharjoittelu: vahvuutta swingiin ja kestävyyttä pelikentille
Golf vaatii paljon enemmän kuin pelkän hyvän lyöntitekniikan. Onnistuneet kierrokset edellyttävät hyvää kokonaisvaltaista fyysistä valmiutta, eli niin liikkuvuutta ja voimaa, kun vartalonhallintaakin. Toiselle LPGA-tourilleen valmistautuva ammattilaisgolfaaja Kiira Riihijärvi sekä Kuntokeskus Liikun valmentaja, fysioterapeutti Päivi Kosonen, päästivät meidät seuraamaan kuntosaliharjoitustaan ja jakoivat ajatuksiaan siitä, miksi kuntosaliharjoittelu on olennainen osa golfaajan oheisharjoittelua ja millaiset harjoitteet tukevat parhaiten golfia.
Etulyöntiasema viheriölle kuntosalilta
”Golfaajille kuntosaliharjoittelu voi tuoda monia etuja, kuten parantunut lihaskunto, lisääntynyt kestävyys ja liikkuvuus. Fyysisten ominaisuuksien parantuminen tekee pelaamisesta helpompaa, mukavampaa sekä turvallisempaa, loukkaantumisriskin pienentyessä” Kosonen pohjustaa kuntosaliharjoittelun merkitystä.
Golf kuormittaa kehon rakenteita toispuoleisesti, mikä altistaa golfaajan helposti rasitusvammoille. Oikeanlaisella kuntosaliharjoittelulla kehon puolieroja pystytään tasapainottamaan ja samalla vahvistetaan liikeketjujen heikompia kohtia. Oman kehon hallinta parantaa myös lyöntitekniikkaa.Riihijärvi allekirjoittaa väitteen,
”Salilla keskityn kehon hallintaan ja yksi tärkeimmistä syistä salilla treenaamiseen on puolierojen tasoittaminen” hän selittää.
Riihijärvi kertoo kuntosaliharjoittelun olleen osa hänen oheisharjoitteluaan jo kolmentoista vuoden ajan. Harjoitusten sisältö ja painopisteet vaihtelevat golf-kauden mukaan. Kauden ulkopuolella treenataan kestävyyttä ja voimaa, ja kauden aikana keskitytään kehon huoltoon ja fyysisten ominaisuuksien ylläpitoon. Kaikki kuntosalilla tehtävä harjoittelu tukee lajia ja tähtää viheriölle.
Golfaajan kuntosaliharjoittelun kulmakivet
Kosonen kertoo, että golfia tukevat kuntosaliharjoitteet keskittyvät usein kehonhallintaan, tasapainoon, liikkuvuuteen ja voimaan. Tärkeää on koko kehon luonteva, vahva yhteistoiminta kehon eri osien välillä jalkapohjista keskivartalon, olkapäiden kautta sormenpäihin.Kaikki harjoitteet, jotka parantavat keskivartalon vahvuutta ja kehon tasapainoa ovat tärkeitä golfaajalle. Syvien ja tukevien lihasten vahvistaminen auttaa tekemään swingistä kannatellun, jolloin itse liikettä tuottavien lihasten työ helpottuu.
Vahvan keskivartalon lisäksi, golfaajan olisi hyvä tehdä monipuolisesti lantion, selän ja jalkojen lihaksia vahvistavia liikkeitä. Hyviä valintoja treeniohjelmaan ovat esimerkiksi kyykyn ja maastavedon erilaiset variaatiot. Golfaajan kannattaa myös suosia esimerkiksi yhdellä jalalla tehtäviä, sekä kiertoja sisältäviä liikkeitä ja haastaa tasapainoaan.
”Voimaa pitäisi pystyä tuottamaan nopeasti ja vahvasti, mutta hallitusti koko liikeradalla. On hyvä harjoittaa maksimi- ja nopeusvoimaominaisuuksia, mutta lajin luonteeseen peilaten olisi hyvä tehdä myös liikevariaatioita, missä yhdistyy voima, kehonhallinta ja liikkuvuus samassa liikkeessä”, Kosonen selittää.
Voimaharjoittelun rinnalla tulisi olla myös koordinaatioharjoituksia sekä dynaamista liikkuvuusharjoittelua. Erityisesti lantion, yläselän ja olkapäiden alueen liikkuvuutta parantavat liikkuvuusharjoitteet auttavat saavuttamaan tarpeeksi laajan liikeradan ajatellen golf lyöntejä. Lisäksi liikkuvuusharjoitteet huolehtivat myös lihasten elastisuudesta sekä nivelten ja niitä ympäröivien tukikudosten huollosta.
Mitä golfaajan kannattaa huomioida kuntosaliharjoittelussa?
Oheisharjoittelun aloittaminen pelikunnon lisäämiseksi kannattaa aloittaa nyt, hyvissä ajoin tulevaa golf-kautta ajatellen. Talviaika pelikauden ulkopuolella on oivaa aikaa keskittyä voimatasojen nostamiseen ja liikelaajuuksien lisäämiseen. Jotta kuntosaliharjoittelusta saisi kaiken potentiaalin irti, olisi sen hyvä olla ympärivuotista. Lisäksi hyvä kuntosaliohjelma parantaa suorituskykyä, ihan tavallisessa arjessakin.
Jos kuntosaliharjoittelua ei ole tuttua, on hyvä aloittaa harjoittelu riittävän kevyesti. Harjoittelun voi aloittaa liikeratoja ohjaavissa kuntosalilaitteissa. Kun keho on tottunut harjoitteluun, voi vähitellen siirtyä harjoituksiin missä yhdistetään kehon voimalinjoja toisiinsa ja haastetaan keskivartalon voimaa. Kuntokeskus Liikustalöytyy myös useita golfiin erikoistuneita valmentajia, jotka auttavat oikeanlaisen harjoitusohjelman rakentamisessa. Kuntokeskus Liikun kuntosaleja löytyy yhteensä yli 50, yli 30 kaupungista, Rovaniemeltä Helsinkiin.
