Fysiikkaharjoitteluun tarvitaan motivaatiota. Harva meistä pitää ainakaan alkuun kuntosalilla käyntiä tai kotijumppaa mielekkäänä. Keskeistä on miettiä itselleen realistinen tavoite, jonka fysiikkaharjoittelulla haluaa saavuttaa.

Yhdellä tavoite voi olla se, että saisi mailan liikkumaan nopeammin. Toinen haluaa taistella ikääntymistä vastaan ja maksimoida pelivuodet. Tavoite voi liittyä myös svingitekniikan parantamiseen; liikkuvuutta lisäämällä taaksevienti pitenee ja mailan saa vietyä toivottuun loppuasentoon.

Mikäli kipu haittaa pelaamista, kannattaa ensi alkuun selvittää, mikä aiheuttaa kivun ja tämän jälkeen suunnitella askeleet kivuttoman svingin saavuttamiseksi. Kivun aiheuttajan tunnistaminen voi olla haastavaa ja muutos vaatii suunnitelman ja sinnikkyyttä. Tähän tarvitaan usein apua ammattilaiselta, joka ymmärtää kehon liikkeitä.

Kun harjoitteluun innostava tavoite on asetettu, on aika rakentaa itselleen sopivat rutiinit fysiikkaharjoitteluun. Rutiinit auttavat jatkamaan harjoittelua silloinkin, kun ei huvittaisi huhkia ja hikoilla.

Usein jo lyhyt tauko kuntosaliharjoittelusta esimerkiksi sairastelun takia riittää siihen, että sohvalla loikoilu television ääressä voittaa salille lähtemisen vaivan.

Golfarille kenttien avautuminen keväällä aiheuttaa usein pitkänkin tauon saliharjoittelusta. Laji vie sen verran aikaa, että työssäkäyvän voi olla vaikea löytää kalenterista tilaa golfkierrosten lisäksi myös kuntosalikäynteihin. Kesälomalla aikaa taas olisi, mutta silloin usein suunnataan lomamatkalle tai pidemmäksi ajaksi kesämökille.

Paras tapa varmistaa se, että liikkuvuus- ja lihaskuntoharjoittelusta ei tule taukoa kesälläkään, on tehdä treenistä päivittäinen rutiini, jonka voi tehdä kotioloissa. Harjoitus kannattaa sitoutua tekemään joka aamu heti ensimmäisenä, kun avaa silmät. Tällöin herääminen toimii sysäyksenä treenille.

Aamutreeni kannattaa pitää riittävän lyhyenä ja yksinkertaisena, jotta se ei pääty ensimmäisten vastoinkäymisten sattuessa. Viidentoista minuutin harjoitus riittää pitkälle, kun sen toistaa seitsemänä päivänä viikossa.

Rutiinin tarkoituksena on saada minimaalisella vaivalla maksimaalinen tulos – ja myös jatkuvuutta harjoitteluun.

Mitä aamutreenin aikana sitten kannattaa tehdä? Se on yksilöllistä.

Yhdelle vartin kävely reippailla käsien heilautuksilla ja jalantyönnöillä saa ihmeitä aikaan. Toinen hyötyy enemmän liikkuvuusharjoituksista ja kolmannen kannattaa panostaa voimantuoton kehittämiseen.

Treenien sisältö riippuu pitkälti iästä, sukupuolesta, lähtötasosta ja vammahistoriasta. Hyvä peruskunto mahdollistaa kovemman intensiteetin, kun taas rajoitteet kehossa vaativat harkintaa ja rauhallista aloitusta.

Lajinomaisuus kannattaa ottaa mukaan, kun perusominaisuudet eli voima, liikkuvuus ja keskivartalon kontrolli ovat riittävän hyvällä tolalla, koska vasta silloin harjoittelulla on paras siirtovaikutus golflyöntiin.

Miesten kannattaa lähtökohtaisesti pyrkiä lisäämään olkanivelten, lonkan ja rintarangan liikkuvuutta sekä vahvistamaan keskivartalon lihaksia. Harvoin näkee yli 50-vuotiasta miestä, jolla on hyvä liikkuvuus.

Kun olkavarret, lonkka ja rintaranka pystyvät liikkumaan vapaasti ja keskivartalon lihakset ovat riittävän vahvoja stabiloimaan liikettä, keholla on edellytykset tuottaa teknisesti laadukas golfsvingi. Jos taas svingin kannalta tärkeiden nivelten liikkuvuus on rajoittunutta, joudutaan liikettä hakemaan usein alaselästä, mikä altistaa loukkaantumiselle.

Naisilla on miehiä harvemmin ongelmia liikkuvuuden kanssa – pikemminkin päinvastoin.

Siksi naisten on tärkeää vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia, jotta svingi pysyisi paremmin hallinnassa. Vatsa- ja selkälihasliikkeiden lisäksi esimerkiksi erilaiset punnerrukset ja yläselän vetävät liikkeet kannattaa ottaa mukaan treeniohjelmaan. Lisäksi naisten kannattaa hakea rohkeasti voimantuottoa jaloista esimerkiksi kyykkyhyppyjä tekemällä.

Harjoituksen ei tarvitse olla joka kerta erilainen ja sisältää paljon erilaisia liikkeitä. Järkevämpää on keskittyä liikkeiden laatuun kuin määrään. Neljän liikkeen kiertoharjoituksella pärjää hyvin, kun toistaa jokaisen liikkeen kymmenen kertaa. Vartissa pitäisi ehtiä tekemään liikesarjat kolmeen otteeseen.

Aamurutiini kannattaa pitää yksinkertaisena ja sen sisältämät liikkeet helppoina, jotta ne eivät muodosta kynnystä harjoittelun aloittamiselle ja jatkamiselle. Treeniä ei myöskään kannata pidentää, vaan mieluummin ryhtyä tekemään ajan saatossa haasteellisempia liikkeitä.

Kun aloitat aamutreenien tekemisen huomenna ja jatkat sitä koko golfkauden ajan, luot samalla ensi syksylle hyvän pohjan aloittaa saliharjoittelu seuraavaa golfkautta silmällä pitäen. Pitkä talvikausi tarjoaa golfin harrastajalle erinomaisen mahdollisuuden kehittää liikkuvuutta, voimantuottoa ja kestävyyttä.

Loppujen lopuksi golfarin fysiikkaharjoittelussa kyse on pienistä valinnoista, jotka toistuvat arjessa. Kun ne tehdään johdonmukaisesti, tulokset näkyvät väistämättä: svingissä, pelivireessä ja siinä, kuinka pitkään lajista voi nauttia.

Jutun kirjoittaja Eero Partio on Team Finlandin ja monen ammattilaisgolfarin fysiikkavalmentaja.