Kehitä vauhtia maltilla ja sinnikkäästi
Mailanpään nopeutta voi kehittää myös vanhemmalla iällä. Terveyden kustannuksella sitä ei kuitenkaan kannata tehdä.
Golf ei ole pituuslyöntikilpailu, mutta pitkistä avauksista on kiistatta hyötyä. Maailman huipuilla lyöntipituus korreloi maailmanlistan sijoituksen kanssa jopa puttaamista enemmän. Harrastajilla lyöntimitoilla on taas selvä yhteys tasoitukseen: matalalla händärillä pelaavat lyövät palloa pidemmälle kuin korkealla tasoituksella pelaavat.
Pitkälle lyömisestä on tullut myös itseisarvo joillekin. Kotikentältä saattaa löytyä vesieste, jonka haluaa ylittää avauslyönnillä. Tai sitten omien avausten pituutta vain verrataan pelikaverien suorituksiin.
Lyöntipituudet ovat kasvaneet merkittävästi erityisesti kilpagolfissa. Kiertueiden kisakenttiä on jouduttu pidentämään, jotta ne tarjoaisivat riittävästi haasteita huippupelaajille. Tämä johtuu paitsi välineiden kehittymisestä myös huippupelaajien panostamisesta fysiikkaharjoitteluun.
Toki löytyy myös harrastajia, jotka haluavat kehittää peliään fysiikkaharjoittelun avulla. Nykyään moni huhkii salilla varsinkin lisämetrien toivossa, kun aiemmin kimmoke fysiikkatreenaamiseen oli pikemminkin se, että golfia haluttiin pelata kivuttomasti.
Hyvä uutinen on, että kaikenikäiset pelaajat voivat parantaa lyöntiensä mittaa liikkuvuus-, voima- ja nopeusharjoittelun avulla. Samalla on kuitenkin hyvä muistaa, että lyönnin pituuden kasvattamiseen liittyy myös sudenkuoppia.
Pahimmassa tapauksessa pelaaja voi loukata itsensä.
Se on yleensä alaselkä, joka prakaa, kun lyöntiin aletaan hakea lisää pituutta. Loukkaantuminen johtuu useimmiten joko puutteellisesta nivelten liikkuvuudesta tai heikosta svingitekniikasta. Nämä kulkevat usein käsi kädessä, sillä teknisesti hyvä golflyönti vaatii hyvää lonkkanivelten ja rintarangan kiertoa.
Jos esimerkiksi lonkkien sisäkierto on rajoittunut, keho voi joutua kompensoimaan liikettä osuma-alueella ja läpimenovaiheessa. Tällöin mailanpäännopeuden pitäisi olla svingissä kovimmillaan, ja kova vauhti lisää vartaloon kohdistuvia voimia.
Tyypillisesti keho paikkaa eli kompensoi puuttuvan lonkan liikkuvuuden osuma-alueella siten, että alaselkä taipuu notkolle. Tällöin selkäranka joutuu ottamaan osuman tuottaman iskun vastaan, mikä voi aiheuttaa alaselkään kipuja ja voi toistuessaan altistaa välilevyn pullistumalle.
Nuorilla pelaajilla, joiden luusto ei ole vielä täysin kehittynyt, intensiivinen harjoittelu voi aiheuttaa selkärankaan rasitusmurtuman. Ihmisellä selkärangan täydellinen kypsyminen tapahtuu usein vasta noin 25-vuotiaana.
Erityisen tarkkana kannattaa olla ennen vauhtiharjoittelun aloittamista. Vauhtiharjoittelulla tarkoitetaan harjoitusmenetelmää, jossa tavoitteena on opettaa hermosto toimimaan nopeammin kuin normaalisti on totuttu tavallista golfmailaa kevyempää ”tikkua” hyödyntäen.
Loukkaantumisriskin takia pelaajan kannattaa tehdä kehon alkukartoitus ennen vauhtiharjoittelun aloittamista.
Jos selkä kipeytyy jo tavallisella golfkierroksella, vauhtiharjoittelu on syytä unohtaa ja keskittyä svingitekniikan kehittämiseen, liikkuvuuden parantamiseen ja keskivartalon vahvistamiseen.
Lohdullista on, että jo edellä mainittujen kolmen asian kehittäminen voi jo itsessään lisätä mailanpäännopeutta. Ja itse asiassa usein ne jo riittävät.
Kun perusta on kunnossa, vauhtiharjoittelun ja räjähtävän voiman treenaamisen voi aloittaa melko turvallisesti.
Sopiva määrä harjoittelua on kahdesta kolmeen kertaan viikossa, sillä vauhtiominaisuuksia kehittäessä ärsytystä pitää tulla toistuvasti ja pitkäkestoisesti. Näin keho saadaan tottumaan ja mukautumaan entistä kovempiin vauhteihin – turvallisesti.
Kun tavoitteena on nopeus, pitää harjoitteet tehdä täysillä ja keskittyen. Vain siten voidaan yltää nopeuksiin, joihin ei normaalisti päästä. Koska keho väsyy vauhtiharjoittelusta melko nopeasti, treenit kannattaa pitää lyhyehköinä.
Motivaatiota harjoitteluun voi lisätä tietoa siitä, että jo kuukaudessa mailanpäähän voi saada lisää vauhtia kolmesta jopa viiteen mailia tunnissa. Parhaimmillaan tämä voi tarkoittaa draiviin jopa viittätoista lisämetriä.
Vauhtiharjoittelua kannattaa jatkaa sinnikkäästi ja vähintäänkin ylläpitää. Jos sen jättää kesken, edessä on ennen pitkää hiipuminen takaisin lähtötasolle.
Tärkeää on, että pelaajalla on selkeä suunnitelma ja kurinalaisuutta ryhtyä toteuttamaan sitä. Treenikokonaisuus on suositeltavaa rakentaa kolmen osa-alueen varaan: liikkuvuus- ja vauhtiharjoitteluun sekä räjähtävän voiman kehittämiseen. Kaikki kolme osa-aluetta tukevat toisiaan.
Tutkimusten mukaan maksimivoimalla ja mailanpään nopeudella on yhteys, mutta pelkkä raudan pumppaaminen salilla ei riitä, vaan harjoitusohjelmaan on syytä sisällyttää lajinomaisia liikkeitä. Niiden avulla voima- ja vauhtiharjoittelun vaikutuksia pyritään siirtämään golfsvingiin.
Hyvä tapa harjoitella lajinomaisesti esimerkiksi räjähtävää voimantuottoa on heitellä kuntopalloa seinään golfsvingin omaisella kiertoliikkeellä. Voimaa heittoihin kannattaa hakea maasta – aivan kuten golfsvingissä.
Mitä enemmän ikää karttuu, sitä enemmän korostuu liikkuvuuden merkitys, koska sidekudokset jäykistyvät vanhetessa. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että liikkuvuutta pystyy kehittämään myös vanhemmalla iällä.
Valitettavasti ikääntyminen aiheuttaa myös selkänikamien kuivumista, mikä heikentää kiertoliikettä. Tätä taantumista ei treenaamallakaan voi estää, vaikka kuinka vettä joisi.
Vauhtiharjoittelussa käytetään usein erityisiä apuvälineitä, kuten speed stickejä. Näiden ”vauhtitikkujen” idea perustuu ylikuorma- ja ylinopeusharjoitteluun.
Painavammalla välineellä harjoitellessa kehon on tuotettava suurempi voima saman liikenopeuden aikaansaamiseksi. Periaate on sama kuin juoksijalla, joka harjoittelee ylämäessä kasvattaakseen voimantuottoa.
Kevyemmällä välineellä taas huijataan kehoa liikkumaan nopeammin kuin normaalisti, jolloin hermosto tottuu korkeampaan liikenopeuteen. Vastaava harjoitus juoksijalla tarkoittaa juoksemista loivaan alamäkeen.
Vauhtiharjoittelua voi tehdä myös golfrangella lyömällä esimerkiksi hyvän lämmittelyn jälkeen useita draiveja perättäin niin kovaa kuin kropasta lähtee. Tämä harjoite on siinä mielessä hyvä, että se paljastaa mahdolliset svingin tekniikkavirheet. Ennen lyömistä tavoitteen on oltava selvä: vauhdin lisääminen.
Jos lapa on väärässä asennossa tai osuma huono, mailanpään nopeus ei siirry palloon ja smash factor -lukema jää matalaksi. Downsvingissä kehon liikejärjestys voi taas olla vinksallaan, mikä aiheuttaa sen, että mailan vauhti on kovimmillaan liian aikaisin ja hidastuu osumaan tultaessa.
Lyöntitekniikan kehittämistä ei voi eikä pidä siksi kokonaan sivuuttaa, koska muuten fysiikkaharjoittelun siirtovaikutus golfsvingiin jää olemattomaksi ja myös loukkaantumisriski kasvaa, kuten alussa oli puhetta.
Vauhti ei siis korvaa virheitä, vaikka näinkin kuulee joskus väitettävän.
Mitä nopeammin maila liikkuu, sitä suuremmat voimat kohdistuvat kehoon. Tämän takia on tärkeää varmistaa, että svingi kuormittaa oikeita paikkaa kehossa. Harjoittelumäärää kannattaa myös seurata, sillä toistuvasti kovalla teholla tehtävät harjoitukset kuormittavat kehoa huomaamatta.
Lopulta lisämetrien resepti on yksinkertainen. Liikkuvuus, liikeketju ja voimantuotto muodostavat perustan, jonka päälle rakentuu harjoittelu, joka on sekä lajinomaista että kehoa kunnioittavaa.
Kun monipuolista harjoittelua jatkaa riittävän pitkään, se kotikentän vesieste voikin olla helposti ylitettävissä.
Kolme vinkkiä vauhtiharjoitteluun
- Tee alkukartoitus
Tarkista liikkuvuus ja tekniikka ennen vauhtiharjoittelun aloittamista. Jos selkä kipeytyy jo normaalilla kierroksella, keskity ensin liikkuvuuden ja tekniikan kehittämiseen. - Rakenna monipuolinen treeniohjelma
Pelkkä saliharjoittelu ei riitä. Tehokas harjoittelukokonaisuus rakentuu liikkuvuuden lisäämisen, räjähtävän voiman kasvattamisen ja vauhtiharjoittelun varaan. Lajinomaisten liikkeiden avulla voima siirtyy svingiin. - Ole sinnikäs
Harjoittele kahdesta kolmeen kertaan viikossa ja tee harjoitteet täysillä. Kehitys vaatii aikaa, mutta palkinto on selvä: jo kuukaudessa mailanpäähän voi saada lisää vauhtia kolmesta viiteen mailia tunnissa.