"Tervetuloa lukemaan terveys ja hyvinvointi aiheista asiantuntijablogia. Kirjoituksissa pääset tutustumaan tutkittuun tietoon pohjautuviin näkökulmiin erityisesti seniori golfarin terveyden ja hyvinvoinnin näkökulmasta. Golfista ja pelaamisesta, kuten elämästäkin, nauttii parhaiten, kun muistaa pelin lisäksi huolehtia myös itsestään. Haastankin sinut pohtimaan, miten voisit edistää omaa terveyttä ja hyvinvointiasi tulevan vuoden aikana!"

Vuosi on vaihtunut ja uusivuosi 2023 on startattu. Oletko milloin viimeksi kiinnittänyt huomiota ruokailutottumuksiin? Arvaankin, että uuden vuoden kunniaksi oletkin ehkä tietoisesti keventänyt ja kiinnittänyt entistä enemmän huomiota ruokavalioon. Heitänkin haasteen ilmaan ja toivon, että tänä vuonna uudenvuoden lupauksien ja tammikuun tehokuurien sijaan keskittyisit kokonaisvaltaisiin kestäviin elämäntapamuutoksiin myös ruokavalion osalta koko vuoden ajan.

Mihin ravitsemuksella voidaan vaikuttaa?

Ylipaino ja lihavuus ovat yleistyneet Suomessa erityisesti aikuisväestössä. FinTerveys 2017-tutkimukseen mukaan yli 30-vuotiaista miehistä 72 % ja naisista 63 % olivat vähintään ylipainoisia. Lisäksi lähes joka toinen aikuinen oli vyötärölihava, mikä on erityisen haitallista terveydelle. Ylipaino on seurausta pitkäaikaisesta liiallisesta energiansaannista suhteessa energiankulutukseen. Usein ylipainon taustatekijät ovat moninaisia ja siihen vaikuttavat yksilölliset ja yhteiskunnalliset tekijät. Nykyajan merkittävänä haasteena onkin elinympäristön ja elintapojen muuttuminen ylipainoa ja lihavuutta edistäviksi. Esimerkiksi fyysisen aktiivisuuden väheneminen, runsasenergisten ruokien saatavuus, tuotevalikoimat sekä suuret annos- ja pakkauskoot ovat elinympäristöön liittyviä ylipainon riskitekijöitä. Vallitsevan aikakauden yksi merkittävimmistä yhteiskunnallisista haasteista on ympäristötekijöiden vaikutus väestön passivoitumiseen ja epäterveelliseen syömiskäyttäytymiseen. On kuitenkin tärkeä tiedostaa, että omalla toiminnalla on mahdollisuus vaikuttaa tilanteeseen. Energiantarve on yksilöllistä ja jokaisen meistä tulisi saada energiaa ravinnosta kulutustaan vastaavasti. Meillä jokaisella on vastuu omista elintavoista ja omaa toimintaympäristöä on mahdollista muokata siten, että se tukisi paremmin terveellisiä elämäntapoja.

Meillä jokaisella on vastuu omista elintavoista ja omaa toimintaympäristöä on mahdollista muokata siten, että se tukisi paremmin terveellisiä elämäntapoja.

Ravitsemus ja ruokavalio ovat elämän perustarpeita sekä luonnollisesti ne mukautuvat ja ruokailuun liittyvien voimavarat muuttuvat elämäkaaren aikana. Esimerkiksi fysiologisesta näkökulmasta on tyypillistä, että ikääntymisen myötä ruokahalu ja innostus monipuoliseen ravitsemukseen voi heikentyä. Tyypillisesti myös elämäntilanteen muutokset heijastuvat ruokailukäyttäytymiseen. Esimerkiksi miten säilyttää monipuolisen ruokavalion tärkeyden merkittävyys lapsien muuttaessa pois kotoa? Jaksanko ja koenko merkitykselliseksi valmistaa ravintorikasta sekä monipuolista ruokaa vain itselleni? Ravitsemuksella on kuitenkin erittäin keskeinen merkitys terveyden tukemisessa. Ravitsemuksella pyritään turvamaan fyysinen ja henkinen hyvinvointi ja toimintakyky ravitsemuksen sosiaalista ulottuvuutta unohtamatta.

Mitkä ovat ravitsemuksen peruspilarit?

Terveyttä edistävä ruokavalio ja siihen liittyvät väestötason ravitsemussuositukset ovat Suomessa erittäin hyviä ja perustuvat tutkittuun tietoon. Lisäksi eri väestöryhmille on tarkennettuja ravitsemus- ja ruokailusuosituksia, joissa on huomioitu kohderyhmän ravitsemukselliset erityistarpeet. Perinteisesti kokonaisuutta havainnollistetaan ruokakolmiolla ja lautasmallilla. Ruokavalion tulisi olla monipuolinen sisältää vaihtelevuutta, mikä mahdollistaa terveyttä edistävien ja myöskin ympäristön kannalta kestävien valintojen tekemisen sekä maukkaiden aterioiden koostamisen. On hyvä muistaa, että terveyttä edistävä ruokavalio on kokonaisuus, yksittäisten ruoka-aineiden perusteella ei voida luokitella ruokavaliota terveelliseksi tai epäterveelliseksi. Tarkemmalla tasolla ruokavaliota voidaan tarkastella muun muassa aterianrytmin, energiansaannin, energiaravintoainejakauman ja ravinnon laadun näkökulmasta.

On hyvä muistaa, että terveyttä edistävä ruokavalio on kokonaisuus, yksittäisten ruoka-aineiden perusteella ei voida luokitella ruokavaliota terveelliseksi tai epäterveelliseksi.

Ateriarytmi ja säännöllinen energian saanti

Energiansaannin vastatessa kulutusta voidaan vaikuttaa paremmin kehittymiseen, vastustuskykyyn ja palautumiseen. Energiankulutukseen vaikuttavat muun muassa ikä, kehonkoostumus, sukupuoli ja fyysisen aktiivisuuden määrä. Optimaalisen energiansaannin voi tunnistaa arvioimalla omaa olotilaan, mikäli oma jaksaminen ja vireystila on hyvällä tasolla ja palautuminen arjen toiminnoista hyvin on energiansaanti todennäköisesti sopivalla tasolla. Elimistö on taitava sopeutumaan vähäisempään ja liialliseen energiansaantiin, jolloin subjektiivinen arvio ei välttämättä anna oikeaa tilannekuvaa. Tällöin on hyvä ottaa tueksi myös objektiivisia mittareita. Mikäli tavoittelee esimerkiksi terveydellisistä syistä painonpudotusta, hyviä objektiivisia mittareita olisivat kehonpainon ja erityisesti vyötärönympäryksen seuraaminen.

Säännöllinen ateriarytmi on keskeinen tekijä, jonka avulla voidaan varmistaa energiansaannin jakautuminen tasaisesti pitkin päivää. Energiansaannin näkökulmasta ateriat (esim. 4-5 kpl/päivässä) voidaan jakaa niin sanottuihin pääaterioihin sekä välipaloihin. Tämä myös hahmottaa itseään sopivien aterioiden koostamisessa. Pääateriat: aamupala, lounas ja päivällinen kattavat suurimman osan päivän energiantarpeesta. Iltapäivällä ja tarvittaessa vielä illasta on tarpeen mukaan hyvä nauttia välipala. Näin vältytään, ettei pääaterioiden välit veny liian pitkiksi sekä pääaterioiden ateriakoko pysyisi sopivana. Helposti nälkäisenä syö yhdellä aterialla liian suuria annoksia.

Säännöllinen ateriarytmi on keskeinen tekijä, jonka avulla voidaan varmistaa energiansaannin jakautuminen tasaisesti pitkin päivää.

Monipuolinen syöminen ja ravinnon laatu

Terveyttä edistävän ruokavalion voi koostaa monella eri tavalla. On kuitenkin hyvä muistaa, että ruokavalion perustana voidaan pitää kasviksia, marjoja ja hedelmä. Tämän jälkeen on hyvä keskittyä energiaravintoaineiden jakautumiseen. Energiaa sisältävillä ravintoaineilla tarkoitetaan: hiilihydraatteja (tärkein energianlähde, edistää muun muassa palautumista), proteiineja (lihasten ja kudosten vahvistuminen, elimistön aineenvaihdunta) ja rasvoja (hormonitoiminta, terveys).

Hiilihydraatit voidaan jaotella niiden imeytymisnopeuden mukaan nopeasti ja hitaasti imeytyviin. Tyypillisesti hitaasti imeytyvät ovat vähemmän prosessoituja esimerkiksi täysviljatuotteet, peruna, riisi, hedelmät ja kasvikset. Monista hiilihydraatin lähteistä saadaan myös elimistölle välttämättömiä kuituja, jotka tasaavat verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistävät suolen toimintaa. Proteiinia puolestaan käytetään esimerkiksi uusien rakenteiden ja vaurioituneiden kudosten korjaamiseen. On hyvä tiedostaa, että proteiinin tarve ei juurikaan lisäänny energiankulutuksen lisääntyessä ja tällä hetkellä Suomalaiset syövät pääsääntöisesti tarpeeksi ja jopa liikaa proteiinia. Elimistö ei kykene varastoimaan ylimääräistä proteiinia, vaan proteiini varastoituu aineenvaihduntareaktioiden jälkeen elimistöön rasvana. Hyvä proteiinin lähteitä ovat esim. kala, siipikarja, palkokasvit ja vähärasvainen liha. Rasvat voidaan luokitella tyydyttyneiksi rasvahapoiksi eli kovaksi rasvaksi ja tyydyttymättömäksi sekä monityydyttymättömiksi rasvahapoiksi eli pehmeiksi rasvoiksi. Etenkin pehmeillä rasvoilla on suuri merkitys ravitsemuksessa. Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat kasviöljyt, kala ja pähkinät.

Lisäksi ruokavaliossa olisi hyvä kiinnittää huomioita erityisesti suolan ja lisätyn sokerin määrään. Esimerkiksi terveellisten oloisissa välipalatuotteissa kuten proteiinipatukoissa ja erilaisissa smoothiessa saattaa olla yllättävän paljon lisättyä sokeria.

Ravitsemuksen erityispiirteet golfarin näkökulmasta?

Golfin harrastaminen liikuntamuotona ei aiheuta tarvetta poiketa tavallisista ravitsemussuosituksista. Golfin pelaaminen kesäkaudelle on varmasti monelle hyvä fyysisen aktiivisuuden lähde sekä apukeino painonhallintaan. Lajin erityispiirteisiin olisi hyvä kuitenkin huomioida pitkäkestoisuus ja ajoittaiset erityisolosuhteet esimerkiksi pelaaminen ulkomailla ja suomessa kuumalla kelillä, jolloin on erityisesti hyvä kiinnittää huomiota nesteytykseen. Muutenkin golfkierroksen aikana on hyvä huomioida, että nesteytystä tulisi nauttia tasaisesti pitkin kierrosta. Vesi tai kuumalla kelillä kivennäisvesi ovat parhaita vaihtoehtoja kierrokselle. Esimerkiksi erilaisten urheilujuomien sokeri- ja energiapitoisuuksiin on hyvä kiinnittää huomiota. Puolestaan lajille ominainen kesto vaatinee ruokailun etukäteissuunnittelua. On hyvä muistaa, että valmistautuminen seuraavan päivän onnistuneelle kierrokselle alkaa jo edellisenä päivänä.

On hyvä muistaa, että valmistautuminen seuraavan päivän onnistuneelle kierrokselle alkaa jo edellisenä päivänä.

Golfkierroksella monella on haasteena, että pelin lomassa ei malta syödä ja juoda sekä aiheeseen havahdutaan vasta, kun on valtava jano ja nälkä sekä energiatasot ovat jo laskeneet. Silloin herkästi syömme ja juomme kerralla ison määrän, mikä taas vaikuttaa siihen, että täydellä vatsalla pelaaminen on usein epämiellyttävää ja aiheuttaa äkillisiä muutoksia verensokerissa. Fysiologian näkökulmasta aterioiden rytmitys ja optimaalinen nesteytys mahdollistavat juuri verensokerin pysymisen tasaisena, mikä vaikuttaa pelisuoritusten onnistumiseen muun muassa keskittymiskyvyn kautta. Aterioiden rytmityksen kautta voidaan siis luoda paremmat edellytykset onnistuneelle kierrokselle. Kierroksen aikana hyvä konkreettinen muistisääntö on syödä pieni määrä terveellistä evästä kuten pähkinöitä, hedelmää, täytettyä leipää joka 3.väylän jälkeen. On myös hyvä tarkkailla, miten oma energiataso vaikuttaa pelitulokseen ja etenkin pelaamisen mielekkyyteen. Tuloskortin reunaan on helppo merkitä oma energiataso asteikolla 1-5 ja tarkkailla sen vaikutusta koko kierroksen aikana.

Kierroksen aikana hyvä konkreettinen muistisääntö on syödä pieni määrä terveellistä evästä kuten pähkinöitä, hedelmää, täytettyä leipää joka 3.väylän jälkeen.

Onneksi meillä on siis mahdollisuus muokata omaa toimintaympäristöä parempien ravitsemustottumusten näkökulmasta myös golfissa. Tärkeää on valmistautua ennen ja jälkeen kierroksen. Vaikka terveyttä edistävät ravitsemustottumukset vaativat usein enemmän suunnitelmallista ja varautumista, muodostuvat uusista tavoista lopulta rutiini. Kannattaa kokeilla ruokailun ja ateriarytmin näkökulmasta, mikä kierrosaika olisi itselle optimaalisin ja miten se vaikuttaa omiin ruokailutottumuksiin. Lisäksi golfyhteisöissä ja ravintoloissa on tärkeä muistaa tarjota ja mahdollistaa myös terveellisemmät ruokailuvalinnat.

Talviharjoittelukausi on loistava aika löytää itselle sopiva ateriarytmi ja opetella pitkäjänteisesti uusia ravitsemukseen liittyviä tapoja. Näin uudet tavat on jo omaksuttu ennen varsinaisen pelikauden alkua!

Teksti Julia Kettinen