Tervetuloa lukemaan terveys ja hyvinvointi aiheista asiantuntijablogia. Kirjoituksissa pääset tutustumaan tutkittuun tietoon pohjautuviin näkökulmiin erityisesti seniori golfarin terveyden ja hyvinvoinnin näkökulmasta. Golfista ja pelaamisesta, kuten elämästäkin, nauttii parhaiten, kun muistaa pelin lisäksi huolehtia myös itsestään. Haastankin sinut pohtimaan, miten voisit edistää omaa terveyttä ja hyvinvointiasi tulevan vuoden aikana!

Vuonna 2022 Suomessa pelattiin yhteensä 3 388 833 golfkierrosta. Lukujen valossa golf on pelinä motivoinut ja ennen kaikkea liikuttanut golfareita kiitettävästi menneen kauden aikana. Kauden päätteeksi onkin mukava muistella menneen kauden ilon ja onnistumisen hetkiä sekä seurata terveysliikunnan näkökulmasta kierrosmääriä tai pelikauden aikana kerrytettyä askelmäärää. Kuinkakohan monta askelta Suomessa on golfin parissa otettu pelikauden aikana? Ennen valmistautumista seuraavaan pelikauteen onkin hyvä hetki pysähtyä hetkeksi levon ja palautumisen äärelle. Oletko milloin viimeksi tarkastellut omaa jaksamista ja kokonaiskuormitustasi?

Miksi kuormittumisen ja palautumisen tulisi olla tasapainossa?

Meidän kaikkien elämästä löytyy erilaisia fyysisiä ja psyykkisiä ärsykkeitä, kuten arkiaskareita, liikuntaharjoittelua sekä sosiaalisia toimintoja, jotka kuormittavat elimistön tasapainotilaa. Erinäisistä elämän osa-alueiden toiminnoista kasaantuva kuormitus vaikuttaa oleellisesti palautumiseen.

Näiden kuormitusärsykkeiden välisenä palautumisaikana elimistö pyrkii sopeutumaan esimerkiksi liikuntaharjoittelun jälkeiseen fysiologiseen harjoitusärsykkeeseen. Liikuntaharjoittelun aikaansaamalla elimistön sopeutumisreaktiolla pyritään saavuttamaan esimerkiksi pitkällä tähtäimellä suorituskyvyn kehittymistä. Riittävää palautumista siis tarvitaan, sillä suorituskyvyn kehittyminen on seurausta palautumisen aikana tapahtuvista elimistön sopeutumismekanismeista. Sopivassa suhteessa kuormitusreaktio ja siihen liittyvä sopeutumisreaktio ovat siis kehittymisen kannalta välttämättömiä. On kuitenkin hyvä muistaa, että elimistön kyky sopeutua erilaisiin kuormitusärsykkeisiin on rajallinen sekä yksilöllinen.

Varmasti jokainen meistä on kokenut jossain elämänvaiheessa liiallista kuormitusta. Kokonaiskuormituksen hallinta voikin ajoittain olla haastavaa, sillä elimistö ei pysty erottelemaan fyysistä ja psyykkistä kuormitusta, vaan kokonaiskuormituksen määrä koostuu esimerkiksi liikuntaharjoittelun lisäksi edellä mainituista muista elämän osa-alueista, kuten töistä ja ihmissuhteista. Arjessa sopivan kuormituksen ja palautumisen välisen tasapainon löytäminen olisikin erityisen tärkeää, jotta voimme nauttia hyvälaatuisesta elämästä sekä parantaa ja ylläpitää omaa toiminta- ja suorituskykyä sekä terveyttä. Tutkimuksissa onkin havaittu, että pitkittynyt tai toistuva altistuminen liialliselle kuormitukselle voi herkemmin nostaa sairastumisriskiä ja altistaa erilaisille rasitusvammoille.

Arjessa sopivan kuormituksen ja palautumisen välisen tasapainon löytäminen olisikin erityisen tärkeää, jotta voimme nauttia hyvälaatuisesta elämästä sekä parantaa ja ylläpitää omaa toiminta- ja suorituskykyä sekä terveyttä.

Yksilöllisten tekijöiden vuoksi sopiva tasapaino kuormituksen ja palautumisen välille löytyykin usein helpoiten kokeilemalla ja tekemällä arkeen pieniä merkityksellisiä muutoksia, joilla on usein erittäin suurikin vaikutus omassa arjessa. Kokonaiskuormituksen hallinta ja terveyttä edistävien valintojen tekeminen vaatiikin ajoittain myös asenteellista muutosta. On hyvä tiedostaa, että pysyvät elintapamuutokset vievät usein aikaa ja vaativat pitkäjänteisyyttä. Pienet päivittäiset hyvinvointia edistävät teot ovatkin avainasemassa muutoksen teossa.

Miten palautumista voidaan edistää?

Riittävä uni

Luonnollisesti uni ja lepo ovat tärkeimpiä fyysistä ja psyykkistä palautumista edistäviä elementtejä. Nukumme noin kolmanneksen elämästämme, joten uneen kannattaa panostaa. Etenkin riittävän yöunen määrä on tärkeää kokonaisvaltaisen palautumisen kannalta. Unen tarve on toki yksilöllistä, mutta keskimäärin yli 65-vuotiaat nukkuvat noin 7-8 tuntia vuorokaudessa. Unen laatu ja tarve muuttuu ikääntymisen myötä. Iän karttuessa usein aamuvirkkuus lisääntyy, nukahtamiseen kuluu enemmän aikaa sekä yön aikaiset lyhyet heräämiset lisääntyvät. Onkin hyvä muistaa, että päiväunet ovat oiva tapa lisätä vuorokauden aikaista unimäärää.

Unen aikana keho lepää ja virkistyy sekä ennen kaikkea uni on erityisten tärkeää aivojen toiminnan kannalta. Kehittyvän aivotutkimuksen myötä tiedämme, että elämän aikana aivot ovat muuttuva, muovautuva ja korjaantuva kokonaisuus. Uni onkin aivoille tärkeintä huolto- ja lepoaikaa. Unen aikana aivot muun muassa järjestelevät päivän aikana havaittua ja hankittua tietoa sekä siirtävät sitä paikoilleen muistiin, aivojen nestekierron tehostuessa huuhtelevat itseään ja hankkiutuvat eroon muun muassa haitallisesta Alzheimerin tautia aiheuttavasta valkuaisaineesta sekä tankkaavat energiaa eli glukoosia tulevaa päivää varten. Riittävä ja laadukas uni edesauttavat etenkin oppimisessa ja asioiden muistamisessa sekä mielenterveyden ylläpidossa.

Riittävä ja laadukas uni edesauttavat etenkin oppimisessa ja asioiden muistamisessa sekä mielenterveyden ylläpidossa.

Säännöllinen arkirytmi

Säännöllinen arkirytmi tukee sisäisen kellon toimintaa. Vuorokausi tulisikin jakaa sopivassa suhteessa levolle, työnteolle, vapaa-ajalle, ruokailulle ja liikunnalle itselle mielekkäitä asioita unohtamatta. Tutkimuksien mukaan ikääntyessä arjessa pyritäänkin säilyttämään niitä arkielämän toimintamalleja, joita aikaisemmassa elämänvaiheessa on omaksuttu. Elämäntapoja pyritään usein jatkamaan mahdollisuuksien mukaan samanlaisina kuin aikaisemmin. Tämän vuoksi niihin olisikin tärkeä kiinnittää säännöllisesti huomiota, jotta mahdolliset kehitystarpeet tunnistettaisiin ajoissa ja uusia tapoja pystyttäisiin omaksumaan pysyväksi osaksi arkea. Arjen säännöllisiin rutiineihin vaikuttaa merkittävästi myös yksilön kokema elämänlaatu. Ikääntyneillä elämänlaadun tasoa ennustaa myös tarpeellisuuden tunne. Itsensä arjessa sosiaalisten toimintojen tai harrastuksien kautta tarpeelliseksi tuntevat kokevat usein myös parempaa elämänlaatua. Onkin tärkeää, että arki sisältää riittävästi tekemistä ja toistuvia toimintoja, sillä niiden avulla voidaan ennaltaehkäistä yksinäisyyden ja turvattomuuden tunnetta sekä tehdä arjesta mielekkäämpää.

Itsensä arjessa sosiaalisten toimintojen tai harrastuksien kautta tarpeelliseksi tuntevat kokevat usein myös parempaa elämänlaatua.

Elämäntavat

Hyvä aerobinen kunto, eli kestävyyskunto edistää palautumista. Vuosikymmenten aikana arjen liikkuminen nykypäivänä on vähentynyt ja istumisen sekä muun paikallaanolon määrä on selkeästi lisääntynyt. Arjessa kannattaakin keskittyä liikkumaan UKK-instituutin liikuntasuositusten mukaisesti ja sisällyttää arkeen riittävästi myös matalatehoista kestävyysliikuntaa kuten kävelyä. Arkiaktiivisuus ja liikunta tulisi nähdä osana harjoituskokonaisuutta, jonka avulla voidaan lisätä viikoittaista kokonaisliikunnan määrää. On hyvä muistaa, että runsas istuminen ja muu paikallaanolo valveilla ollessaan ovat haitallisia terveydelle, eikä yksittäinen liikuntasuoritus kompensoi kaikkia haittoja. Yksittäisten paikallaanolojaksojen pitkä kesto näyttäisi olevan haitallisempaa kuin useista lyhyemmistä jaksoista kertynyt kokonaisaika. Paikallaanolon säännöllinen tauottaminen aktivoi lihaksia, vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa sekä parantaa lihasten insuliiniherkkyyttä. Tauottaminen virkistää kehoa ja antaa myös aivoille uutta ajateltavaa. Elintapojen osalta on myös tärkeä kiinnittää huomioita riittävään energiansaantiin, sillä se on merkittävä palautta edistävä tekijä. Lisäksi tulisi huolehtia nestetasapainosta etenkin silloin, kun harjoittelu- ja peliolosuhteet voivat vaikuttaa nestehukan syntymiseen.

Kehonhuolto ja palautumisen seuranta

Palautumista voidaan edistää myös kehonhuollolla kuten venyttelyllä ja hieronnalla. Palautumisen edistämisen näkökulmasta esimerkiksi kylmähoitojen tai kompressiovaatteiden vaikutuksesta ei ole tieteellisesti vahvaa näyttöä, mutta on kuitenkin havaittu, että erilaisten palautumiskeinojen käyttäminen voi olla perusteltua esimerkiksi niiden kautta koetun positiivisen vaikutuksen vuoksi.

Erilaisten mittareiden kautta voidaan nykyään seurata elimistön kuormitusta ja palautumista. Mittareiden käytössä on hyvä huomioida ja muistaa, että niiden käyttöön liittyy aina mittausvirheiden ja tulkinnan riski sekä mittaustulokset perustuvat algoritmien tulkintaan. Omat tuntemukset ovat tärkeä mittari palautumisen seurannassa. Sykevälivaihtelua voidaan mitata sellaisilla laitteilla, jotka tallentavat jokaisen sydämenlyönnin. Monet sykemittarit ovat tällaisia, ja niihin onkin sisäänrakennettuna esimerkiksi uneen ja palautumiseen liittyviä toimintoja, jotka perustuvat osittain sykevälivaihtelusta tehtäviin tulkintoihin. Sykevälivaihtelua voidaan käyttää apuna kuormituksen ja palautumisen seurannassa, sillä se kuvaa autonomisen hermoston parasympaattista säätelyä.

Omat tuntemukset ovat tärkeä mittari palautumisen seurannassa.

Autonominen hermosto säätelee elimistön reaktioita sisäisiin ja ulkoisiin ärsykkeisiin esimerkiksi stressiin ja fyysiseen kuormitukseen. Sykevälivaihtelu on suurinta levossa, kuten esimerkiksi unen aikana ja pienenee fyysisen kuormituksen lisääntyessä. Suuri sykevälivaihtelu on yhteydessä hyvään sydänterveyteen ja hyvään aerobiseen kuntoon. Monet sairaudet sekä fyysinen ja psyykkinen kuormitus puolestaan vähentävät sykevälivaihtelua. On tärkeä muistaa, että sykevälivaihtelun suuruuteen vaikuttavat edellä mainittujen asioiden lisäksi myös esimerkiksi ikä, sukupuoli, perintötekijät, tupakointi sekä jotkin sairaudet ja lääkeaineet.

Kokonaiskuormituksen hahmottaminen golfarin näkökulmasta?

Myös golfarin arjessa tärkein tarkasteltava avaintekijä on oman arjen kokonaiskuormitus. Erityisesti golfille lajinomaista on harjoittelu- ja pelikauden kausiluontoisuus. Tämän vuoksi pelikauden eri vaiheissa olisikin tärkeä hyödyntää eri palautumiskeinoja sekä harjoittelun suunnitelmallisuutta. Golfarin näkökulmasta voitaisiinkin korostaa harjoittelun ja pelaamisen jaksottamisen tärkeyttä. Esimerkiksi ilmiö on hyvin havaittavissa golfkauden alkupuolella, kun innokkaat pelaajat pelaavat monta kierrosta putkeen ilman vapaapäiviä. Pelikauden alussa olisi tärkeä muistaa riittävän maltillinen harjoitus- ja pelimäärien nosto etenkin, jos liikunta on jäänyt vähäiseksi talviharjoittelukauden aikana.

pelikauden eri vaiheissa olisikin tärkeä hyödyntää eri palautumiskeinoja sekä harjoittelun suunnitelmallisuutta

Samoin aktiivisilla kilpailevilla seniorigolfareilla kilpailukauden aikaiset vapaapäivät meinaavat jäädä pitämättä. Esimerkiksi ennen tärkeää golfkierrosta tai kilpailua ajatellen voisi olla optimaalista pyrkiä vähentämään hetkellisesti omaan suorituskykyyn heikentäviä vaikutuksia, eli pitää vapaapäivä ennen tärkeää koitosta. On tärkeää kuunnella omia harjoittelutuntemuksia ja oppia reagoimaan riittävän ajoissa, mikäli kuormitusoireita ilmenee. Lisäksi esimerkiksi säännöllinen harjoituspäiväkirjan täyttäminen tai peli- ja harjoitusmäärien seuraaminen voisi olla hyödyllistä, sillä hyvin menneen pelijakson jälkeen voi palata harjoituspäiväkirjaan tarkastamaan minkälaisella harjoittelun jaksottamisella tulosta on saatu aikaan.

Sopivassa suhteessa liikuttavia ja palauttavia hetkiä golfin parissa!

Teksti Julia Kettinen