Golf 50+, Golfarin palautuminen koostuu aktiivisen ja passiivisen palautumisen tasapainosta
Tervetuloa lukemaan terveys ja hyvinvointi aiheista asiantuntijablogia. Kirjoituksissa pääset tutustumaan tutkittuun tietoon pohjautuviin näkökulmin erityisesti golfin terveysvaikutusten ja 50+ golfarin terveyden sekä hyvinvoinnin näkökulmasta. Golfista ja pelaamisesta, kuten elämästäkin, nauttii parhaiten, kun muistaa pelin lisäksi huolehtia myös itsestään. Haastankin sinut pohtimaan, miten voisit edistää omaa terveyttä ja hyvinvointiasi golfin avulla tulevan vuoden aikana. Liikuttavia lukuhetkiä!
Vuosi 2024 lähenee loppuaan, ja vuoden päätteeksi on erinomainen hetki pohtia kulunutta vuotta sekä golfkauden että oman hyvinvoinnin näkökulmasta. Toivottavasti olet tänäkin vuonna tehnyt arjessasi pieniä hyvinvointia edistäviä tekoja. Ennen kuin siirrytään valmistautumaan uuteen vuoteen, on hyvä hetki pysähtyä palautumisen ja sen merkityksen äärelle. Mitä palautuminen oikeastaan tarkoittaa ja miten voimme edistää omaa palautumistamme? Tässä blogitekstissä syvennymme palautumisen merkitykseen erityisesti golfarin näkökulmasta.
Mitä palautuminen merkitsee golfarille?
Palautuminen on yksi liikunnan tärkeimmistä osa-alueista, mutta se jää valitettavan usein vähemmälle huomiolle. Monesti ajatellaan, että palautumisen tarve määräytyy pelkästään liikunnan intensiteetin perusteella – eli sen mukaan, kuinka kovatehoisesti harjoittelemme. Yleinen harhaluulo on, että vain hikiliikunnasta tulisi palautua.
Tämän vuoksi voi syntyä väärinkäsityksiä siitä, kuinka tärkeässä roolissa palautuminen on myös kuormittavuudeltaan kevyemmissä liikuntamuodoissa, kuten golfissa. Usein golfkierrosten tai -kauden jälkeen palautumisen merkitystä saatetaan vähätellä, koska golfia ei perinteisesti mielletä raskaaksi hikiliikunnaksi.
Kuten tiedämme, golf ei kuitenkaan ole pelkästään mailojen heiluttamista ja pallojen perässä kävelemistä – se on fyysisesti ja psyykkisesti haastava taitolaji, joka kuormittaa ja kehittää monipuolisesti sekä fyysistä kuntoa että psyykkisiä osa-alueita. Palautuminen onkin golfarille äärimmäisen tärkeää, sillä se auttaa alentamaan loukkaantumisriskiä, tukee kehittymistä ja varmistaa paremmat edellytykset lajista nauttimiseen. Riittävä ja oikeaoppinen palautuminen takaa, että voimme jatkaa lajin parissa ilman ylikuormitusta, loukkaantumisia ja motivaation laskua.
Palautuminen onkin golfarille äärimmäisen tärkeää, sillä se auttaa alentamaan loukkaantumisriskiä, tukee kehittymistä ja varmistaa paremmat edellytykset lajista nauttimiseen.
Miksi palautumiseen tulisi kiinnittää huomiota?
Palautuminen voidaan määritellä kehon ja mielen fysiologiseksi ja psykologiseksi prosessiksi, jonka tavoitteena on palauttaa elimistön tasapainotila kuormituksen jälkeen. Golfissa, kuten monissa muissakin mailapeleissä, kuormitusta syntyy sekä aerobisen liikunnan että toistuvien yksittäisten nopeatempoisten lyöntiliikkeiden kautta. Nämä rasittavat erityisesti tuki- ja liikuntaelimistöä sekä hermostoa.
Golfarin palautumisen merkitys ei rajoitu ainoastaan fyysiseen palautumiseen, sillä golf vaatii myös psyykkistä keskittymistä ja pelistrategista ajattelua. Golfkierroksen pitkä kesto tekee lajista moniin muihin liikuntasuorituksiin verrattuna kuormittavamman – niin fyysisesti kuin psyykkisesti – vaikka lajin intensiteetti onkin matalampi. Kokonaisuudessaan keho ja mieli tarvitsevat riittävästi palautumisaikaa toimiakseen optimaalisesti.
Tutkimusten mukaan palautumisella on laaja-alaiset vaikutukset. Se ei vaikuta pelkästään suorituksen onnistumiseen, vaan myös liikunnan aiheuttamiin tunnetiloihin. Esimerkiksi autonomisen hermoston toimintaan perustuvat mittaukset, kuten sykevälivaihtelu, osoittavat, että optimaalinen palautuminen parantaa keskittymiskykyä ja stressinhallintaa. Tämä puolestaan vaikuttaa suoraan suorituksen laatuun ja sen nautittavuuteen.
Harraste- ja kuntoliikunnan näkökulmasta onkin erityisen tärkeää, että liikunta säilyy nautinnollisena ja terveyttä edistävänä. Palautuminen auttaa varmistamaan, että treenaaminen pysyy turvallisena ja mielekkäänä pitkällä aikavälillä. Ilman riittävää palautumista seurauksena voi olla ylikuormitustila, joka johtaa usein väsymykseen, motivaation laskuun ja jopa loukkaantumisiin.
Mitä ovat aktiivinen ja passiivinen palautuminen?
Palautuminen ei tapahdu vahingossa, vaan se vaatii aktiivista otetta ja tietoisia valintoja. Nykypäivän nopeatempoisessa yhteiskunnassa parhaiten pärjäävät ne, jotka onnistuvat palautumaan sekä työelämän että arjen vaatimuksista. Onkin tärkeää varata kalenterista aikaa tietoiselle palautumiselle. Aiemmin palautuminen on nähty lähinnä passiivisena prosessina, mutta nykyään tiedetään, että palautuminen koostuu sekä aktiivisesta että passiivisesta palautumisesta.
Nykypäivän nopeatempoisessa yhteiskunnassa parhaiten pärjäävät ne, jotka onnistuvat palautumaan sekä työelämän että arjen vaatimuksista.
Yksinkertaistetusti aktiivinen palautuminen tarkoittaa tietoista fyysistä aktiivista toimintaa palautumisen edistämiseksi, kun taas passiivinen palautuminen viittaa tilanteisiin, joissa ei varsinaisesti fyysisesti tehdä mitään, vaan ikään kuin levätään ja annetaan kehon palautua palauttavan tekemisen äärellä. Palautumisen keskeisimpiä tekijöitä on oppia tunnistamaan kehon ja mielen viestejä ja ymmärtämään, millaista palautumista oma keho tarvitsee tietyllä hetkellä.
Vinkkejä aktiiviseen palautumiseen
Kevyt aerobinen liikunta
Aktiivinen palautuminen tarkoittaa kevyttä fyysistä aktiivisuutta, joka tukee elimistön palautumista kuormituksen jälkeen. Golfarille tämä voisi tarkoittaa matalatehoista aerobista liikuntaa, kuten kävelyä, pyöräilyä tai uintia. Tutkimukset osoittavat, että kevyt liikunta voi edistää lihasten verenkiertoa ja auttaa poistamaan aineenvaihdunnan jäännöstuotteita. Tämä prosessi nopeuttaa lihasten palautumista ja vähentää viivästyneen lihaskivun oireita, jotka voivat vaikuttaa suorituskykyyn seuraavana päivänä.
Kehonhuolto ja liikkuvuusharjoitukset
Golfissa liikkuvuusharjoituksilla on suuri merkitys aktiivisessa palautumisessa. Tuki- ja liikuntaelimistön tasapainon palauttaminen on tärkeää, sillä golfin lyöntisuoritukset ovat toispuoleisia liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa epätasapainoa lihaksistossa ja toispuolisuutta kehossa. Lisäksi venyttely ja liikkuvuusharjoitukset auttavat aktivoimaan parasympaattista hermostoa, mikä puolestaan auttaa kehoa siirtymään palautumisvaiheeseen. Jooga ja pilates ovat erinomaisia harjoitusmuotoja, jotka tukevat liikkuvuutta ja edistävät samalla myös psyykkistä palautumista.
Vinkkejä passiiviseen palautumiseen
Unen merkitys
Passiivinen palautuminen tarkoittaa lepoa ilman fyysistä aktiivisuutta. Tähän kuuluvat esimerkiksi riittävä uni ja rentoutuminen. Riittävällä ja laadukkaalla unella on valtava merkitys palautumisessa. Uni on elintärkeää sekä fyysiselle että henkiselle palautumiselle. Tutkimukset osoittavat, että liikkujilla, jotka nukkuvat vähemmän kuin suositellut 7–8 tuntia yössä, loukkaantumisriski on usein korkeampi.
Hieronta ja lämpöaltistukset
Hieronta on hyvä passiivisen palautumisen muoto, joka voi auttaa palautumaan ja rentoutumaan. Hieronnan on havaittu vähentävän lihaskipuja ja jännityksiä sekä lisäävän verenkiertoa, mikä nopeuttaa elimistön palautumista fyysisen rasituksen jälkeen. Lisäksi hieronnalla on rentouttava vaikutus, joka auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan unen laatua. Kylmä- ja lämpöhoidot, kuten kylmäaltaat tai saunominen, voivat myös edistää palautumista tukemalla lihasten rentoutumista ja aineenvaihduntaa sekä auttamalla kehoa rentoutumaan.
Psyykkinen palautuminen ja sen merkitys
Golf on tunnetusti mielen peli, jossa psyykkiset tekijät ovat keskiössä eikä niitä kannata unohtaa palautumisen osalta. Psyykkinen palautuminen tarkoittaa hermoston kuormituksen vähentämistä ja stressitasojen alentamista. Yksi tehokas keino tähän on mindfulness ja mielikuvaharjoittelu, jotka ovat viime vuosina nousseet etenkin urheilijoiden suosioon palautumiskeinoina. Esimerkiksi meditaatio, visualisointi ja erilaiset hengitystekniikat ovat osoittautuneet hyödyllisiksi stressitasojen alentamiseen ja keskittymiskyvyn parantamiseen.
Ympäristön vaihtaminen ja mielekkään vapaa-ajan viettäminen ovat myös osa henkistä palautumista. Esimerkiksi luonnossa liikkuminen voi olla erinomainen keino vähentää stressiä ja parantaa mielialaa. Luonnon elvyttävä vaikutus on havaittu monissa tutkimuksissa, ja se voi auttaa palautumaan sekä fyysisesti että henkisesti. Luontoaltistus vähentää stressihormonien määrää ja lisää positiivisia tunteita.
Luonnon elvyttävä vaikutus on havaittu monissa tutkimuksissa, ja se voi auttaa palautumaan sekä fyysisesti että henkisesti.
Voiko hyvinvointiteknologiaa hyödyntää palautumisessa?
Nykyään teknologia tarjoaa uusia työkaluja palautumisen seurantaan ja optimointiin. Erilaiset kuntomittarit ja puettavat sensorit mahdollistavat palautumisen mittaamisen esimerkiksi sykevälivaihtelun ja unen laadun avulla. Myös unen seurantaan tarkoitetut laitteet, kuten älykellot ja sormukset, voivat auttaa ymmärtämään unen laatua ja määrää paremmin. Älylaitteita voi hyödyntää omien tuntemusten tukena arvioimaan, milloin keho on valmis kuormittumiseen ja milloin olisi parempi keskittyä palautumiseen. Tiedon avulla voi tehdä tarvittavia muutoksia elintapoihin palautumisen edistämiseksi.
Liikuttavia ja palauttavia hetkiä tulevalle kaudelle!
Julia Kettinen on 30-vuotias kansainvälisesti menestynyt golfinterveysvaikutusten erityisasiantuntija ja tutkija. Hän tutkii erityiseesti golfin fysiologisia terveysvaikutuksia sydän-ja verisuonitautien sekä aivoterveyden näkökulmista. Koulutukseltaan Kettinen on Terveystieteiden tohtori liikunta- ja urheilulääketieteen oppiaineesta ja golfin ammattivalmentaja sekä Master Golf Academyn monivuotinen Pro. Lisäksi Julia toimii Itä-Suomen Yliopistossa Biolääketieteen yksikössä liikunta- ja urheilulääketieteen oppiaineessa osa-aikaisena yliopisto-opettajana. Julia asuu Sveitsin Zürichissä, mutta käy säännöllisesti Suomessa opettamassa ja tekee erityisesti golfareille soveltuvia luentoja/webinaareja sekä verkkovalmennuksia liikuntaan ja ravitsemukseen liittyen.
