Harjoittelun jaksottamisen malli syntyi yli 60 vuotta sitten. Sen tarkoituksena oli luoda menetelmä, jonka avulla urheilija olisi parhaassa mahdollisessa kunnossa silloin, kun sillä on väliä. Huippu-urheilijat pyrkivät ajoittamaan kuntonsa esimerkiksi arvokilpailuihin.

Jaksottaminen sopii kuitenkin muillekin kuin huippu-urheilijoille. Myös tavoitteellisen golfarin kannattaa noudattaa sen oppeja, jos hän haluaa esimerkiksi pudottaa tasoitustaan seuraavalla kaudella. Tärkeintä on huomioida oma lähtötaso ja harjoitteluun käytettävissä oleva aika.

Jaksottamisessa vuosi jaetaan kausiin, kaudet lyhyempiin jaksoihin ja jaksot harjoitusviikkoihin. Jokaisella jaksolla on oma painopisteensä, kuten perustan luominen, voima tai nopeus, ja jokainen viikko suunnitellaan niin, että kovat ja kevyet harjoituspäivät vaihtelevat.

Golfarin vuosi jakautuu luontevasti harjoituskauteen ja pelikauteen, jotka ovat ajallisesti suurin piirtein yhtä pitkiä. Harjoituskausi, joka jaetaan kolmeen jaksoon, kestää marraskuusta huhtikuuhun. Pelikausi alkaa toukokuussa ja päättyy tyypillisesti syyskuussa. Se tulee yleensä nopeasti vastaan.

Lokakuu kannattaa hyödyntää siirtymäjaksona, jolloin harjoittelu voi olla muuta kuin rutiininomaista ja tuttua. Lokakuussa tulee usein taukoa golfista, joten silloin on aikaa myös suunnitella tulevaa.

Ensimmäisen jakson tärkein tavoite on saada harjoittelu käyntiin ja tehdä siitä tapa. Harjoitteluun kannattaa sisällyttää perusliikkeitä käsipainoilla, kahvakuulalla tai tangolla, keskivartaloharjoitteita ja aerobista harjoittelua.

Perusliikkeitä ovat erilaiset kyykyt, erityisesti yhden jalan kyykyt, sekä ylävartalon työntävät ja vetävät liikkeet yhdellä ja kahdella kädellä.

Tässä jaksossa kehitetään myös työkapasiteettia. Sillä tarkoitetaan kykyä toistaa liikkeitä väsymyksestä huolimatta niin, ettei tekniikka petä. Tämä luo pohjan, jonka päälle kuormaa voi myöhemmin kasvattaa.

Ohjelmaan kannattaa sisällyttää myös itselle mieluisaa liikuntaa, kuten ryhmäliikuntaa, pilatesta, uintia tai pallopelejä. Ne pitävät yllä innostusta harjoitteluun ja monipuolistavat liikkumista.

Tammi–helmikuussa painopiste siirtyy voimaan ja erityisesti maksimivoimaan eli siihen, kuinka suuren voiman lihakset pystyvät tuottamaan. Se ei tarkoita, että heti nostetaan raskaita painoja, vaan ensin opetellaan liikkeiden oikea tekniikka kevyillä painoilla, jotta voimaa tuotetaan oikeaan suuntaan ja loukkaantumisriski pysyy pienenä.

Vasta sen jälkeen lisätään kuormaa. Silloin tarvitaan käsipainoja, kahvakuulia, tankoja tai muuta ulkoista painoa, sillä voima kehittyy vain, kun lihakset työskentelevät riittävän suurta vastusta vastaan.

Maalis–huhtikuussa talven aikana rakennettu voima opetellaan ottamaan käyttöön mahdollisimman nopeasti. Golfsvingi on parhaimmillaan erittäin nopea liike, jossa voimantuotolle ei jää paljon aikaa.

Painoja kannattaa nyt keventää, koska raskas kuorma ei liiku nopeasti. Erilaiset hypyt ja heitot toimivat erittäin hyvin. Harjoittelusta tulee myös lajinomaista: liikkeet tehdään samalla nopeudella, samoissa asennoissa ja samaan suuntaan kuin svingissä. Hyvä esimerkki on kuntopallon kiertoheitto seinään.

Ylläpitävä harjoittelu on toukokuussa alkavalla pelikaudella tärkeää, sillä kesän aikana moni fyysinen ominaisuus heikkenee merkittävästi, jos sitä ei harjoiteta. Pelkkä golf ei valitettavasti riitä paikkaamaan tätä.

Erityisesti nopeaa liikkumista ja nopeaa voimantuottoa kannattaa harjoitella myös kesällä, jotta talven ja kevään työ ei valu hukkaan. Ylläpitoon riittää yksi tai kaksi harjoituskertaa viikossa.

Harrastajalla aika harjoitteluun on usein rajallinen, joten suunnitelman täytyy olla realistinen. Liian kunnianhimoinen ohjelma kaatuu helposti jo ensimmäisinä viikkoina.

Harjoitusviikkoa suunniteltaessa kannattaa pohtia omia tavoitteita ja määritellä, minkä ominaisuuden kehittämiseen keskittyy ja millä keinoin. Jos haluaa kehittyä, minimimäärä on kaksi harjoitusta viikossa. Kolme kertaa on hyvä ja neljä erinomainen.

Kovia ja kevyitä harjoituksia kannattaa vaihdella. Raskaimmat harjoitukset sijoitetaan päiville, jolloin aikaa ja energiaa on eniten, kevyemmät kiireisempiin kohtiin. Kalenteriin merkityistä harjoituksista on helpompi pitää kiinni.

Yllättävä työmatka, lapsen sairastuminen ja muut odottamattomat muutokset sotkevat viikko-ohjelman takuulla. Silloin ohjelmaa ei kannata puskea väkisin läpi puutteellisilla unilla ja kasvavassa stressissä. Oleellisempaa on pohtia, miten repaleiselle viikolle saisi yhdestä kahteen laadukasta harjoitusta.

Lyhyen harjoituksen ehtii tehdä vaikkapa hotellihuoneessa. Siinä kannattaa keskittyä jakson painopisteen kannalta tärkeimpiin liikkeisiin ja jättää loput pois. Väliin jäänyttä harjoitusta ei tarvitse korvata tuplaamalla seuraavan viikon määrää, sillä pitkällä aikavälillä ratkaisee jatkuvuus, ei yksittäinen täydellinen viikko.

Tässä jutussa esitelty jaksotus on vain yksi tapa rytmittää harjoittelua. Kausien ja jaksojen pituudet ja painopisteet voi sovittaa omaan kalenteriin, tavoitteisiin ja lähtötasoon. Moni löytää itselleen sopivan mallin vasta kokeilemalla. Oleellisinta ei ole se, mitä mallia noudattaa, vaan että harjoittelulla on suunnitelma ja siitä pidetään kiinni.