Golfkauden käynnistyessä moni pelaaja pysähtyy saman kysymyksen äärelle – mitä ja milloin tulisi syödä ja juoda, jotta pelivire säilyisi koko kierroksen ajan? Ravitsemuksella ja nesteytyksellä on suora vaikutus kentällä jaksamiseen, keskittymiskykyyn ja palautumiseen. Usein huomio kohdistuu siihen, mitä kierrokselle napataan evääksi, vaikka todellisuudessa suurin merkitys on sillä, mitä syödään ja juodaan ennen ja jälkeen kierroksen.

Hyvä nesteytys sekä ravintosisällöltään tasapainoinen ja oikein ajoitettu välipala golfkierroksen aikana auttaa ylläpitämään verensokeria tasaisena sekä tukee jaksamista kierroksen loppuun saakka.

Golfin fysiologiset erityispiirteet ravitsemuksen näkökulmasta

Golfin erityispiirteet tuovat mielenkiintoisen haasteen energiantuoton ja vireystilan ylläpitämisen kannalta. Energiaa tarvitaan golfkierroksella iästä tai pelitasosta riippumatta. Kierroksen aikana elimistön tulisi ylläpitää verensokeria tasaisesti, jotta energia riittää räjähtäviin lyöntisuorituksiin, keskittymiseen, pelistrategisiin päätöksiin sekä liikkumiseen kentällä.

Golfkierros kestää noin 4 tuntia ja on kohtuukuormitteinen liikuntasuoritus, joka sisältää keskimäärin 9–10 kilometriä kävelyä ja noin 14 000 askelta. Keskimääräinen syke kierroksen aikana on noin 110 lyöntiä minuutissa, mikä vastaa noin 60 % maksimisykkeestä pelaajan kuntotasosta riippuen. Lisäksi vireystilan ylläpitämisessä merkittävä tekijä on kognitiivinen kuormitus, päätöksenteko ja olosuhteiden arviointi sekä pelin strateginen ajattelu kuluttavat glukoosireservejä merkittävästi. Tämä korostaa tasaisen verensokeritason ylläpidon tärkeyttä koko kierroksen ajan.

Liikunnan aikana verensokeria vapautuu elimistön käyttöön, koska lihasten energiantarve kasvaa ja keho käyttää verensokeria eli glukoosia energialähteenä. Verensokerin vaihtelut liikunnan aikana ja jälkeen ovat yksilöllisiä ja riippuvat liikunnan tyypistä, kestosta, intensiteetistä sekä henkilön insuliinipitoisuudesta ja insuliiniherkkyydestä. Fyysinen kuormitus parantaa lihasten insuliiniherkkyyttä ja tehostaa glukoosin käyttöä solujen energiantuotannossa, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisempana niin päivän mittaan kuin golfkierroksen aikana.

Säännöllinen golfin pelaaminen vahvistaa tätä vaikutusta parantamalla elimistön insuliiniherkkyyttä ja lihasten glukoosinottoa, mikä tehostaa energiankäyttöä ja glykogeenivarastojen uusiutumiskykyä. Näin energiavarastot palautuvat nopeammin ja verensokeri pysyy tasaisempana sekä pelin aikana että sen jälkeen, mikä edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Ravitsemuksen erityispiirteet golfarin näkökulmasta

Golfin harrastaminen liikuntamuotona ei aiheuta tarvetta poiketa tavallisista ravitsemussuosituksista. Golfin pelaaminen kesäkaudelle on varmasti monelle hyvä fyysisen aktiivisuuden lähde sekä apukeino painonhallintaan. Lajin erityispiirteisiin olisi hyvä kuitenkin huomioida pitkäkestoisuus ja ajoittaiset erityisolosuhteet esimerkiksi pelaaminen ulkomailla ja suomessa kuumalla kelillä, jolloin on erityisesti hyvä kiinnittää huomiota nesteytykseen.

Muutenkin golfkierroksen aikana on hyvä huomioida, että nesteytystä tulisi nauttia tasaisesti pitkin kierrosta. Vesi tai kuumalla kelillä kivennäisvesi ovat parhaita vaihtoehtoja kierrokselle. Esimerkiksi erilaisten urheilujuomien sokeri- ja energiapitoisuuksiin on hyvä kiinnittää huomiota.

Puolestaan lajille ominainen kesto vaatinee ruokailun etukäteissuunnittelua. On hyvä muistaa, että valmistautuminen seuraavan päivän onnistuneelle kierrokselle alkaa jo edellisenä päivänä.

Golfkierroksella monella on haasteena, että pelin lomassa ei malta syödä ja juoda ja että aiheeseen havahdutaan vasta, kun on valtava jano ja nälkä sekä energiatasot ovat jo laskeneet. Silloin herkästi syömme ja juomme kerralla ison määrän, mikä taas vaikuttaa siihen, että täydellä vatsalla pelaaminen on usein epämiellyttävää ja aiheuttaa äkillisiä muutoksia verensokerissa.

Syö pieniä määriä terveellistä evästä viiden reiän välein.

Fysiologian näkökulmasta aterioiden rytmitys ja optimaalinen nesteytys mahdollistavat juuri verensokerin pysymisen tasaisena, mikä vaikuttaa pelisuoritusten onnistumiseen muun muassa keskittymiskyvyn kautta. Aterioiden rytmityksen kautta voidaan siis luoda paremmat edellytykset onnistuneelle kierrokselle.

Kierroksen aikana hyvä konkreettinen muistisääntö on syödä pieni määrä terveellistä evästä kuten pähkinöitä, hedelmää, täytettyä leipää viiden reiän välein. On myös hyvä tarkkailla, miten oma energiataso vaikuttaa pelitulokseen ja etenkin pelaamisen mielekkyyteen. Tuloskortin reunaan on helppo merkitä oma energiataso asteikolla 1-5 ja tarkkailla sen vaikutusta koko kierroksen aikana.

Golfarin ateriarytmi ja säännöllinen energian saanti

Energiankulutukseen vaikuttavat muun muassa ikä, kehonkoostumus, sukupuoli ja fyysisen aktiivisuuden määrä. Optimaalisen energiansaannin voi tunnistaa arvioimalla omaa olotilaan, mikäli oma jaksaminen ja vireystila on hyvällä tasolla ja palautuminen arjen toiminnoista hyvin on energiansaanti todennäköisesti sopivalla tasolla.

Elimistö on taitava sopeutumaan vähäisempään ja liialliseen energiansaantiin, jolloin subjektiivinen arvio ei välttämättä anna oikeaa tilannekuvaa. Tällöin on hyvä ottaa tueksi myös objektiivisia mittareita. Mikäli tavoittelee esimerkiksi terveydellisistä syistä painonpudotusta, hyviä objektiivisia mittareita olisivat kehonpainon ja erityisesti vyötärönympäryksen seuraaminen.

Säännöllinen ateriarytmi on keskeinen tekijä, jonka avulla voidaan varmistaa energiansaannin jakautuminen tasaisesti pitkin päivää. Energiansaannin näkökulmasta ateriat (esim. 4–5 ateriaa päivässä) voidaan jakaa niin sanottuihin pääaterioihin sekä välipaloihin. Tämä myös hahmottaa itseään sopivien aterioiden koostamisessa.

Pääateriat: aamupala, lounas ja päivällinen kattavat suurimman osan päivän energiantarpeesta. Iltapäivällä ja tarvittaessa vielä illasta on tarpeen mukaan hyvä nauttia välipala. Näin vältytään, ettei pääaterioiden välit veny liian pitkiksi sekä pääaterioiden ateriakoko pysyisi sopivana. Helposti nälkäisenä syö yhdellä aterialla liian suuria annoksia.

Miten syödä monipuolisesti ja kiinnittää huomiota ravinnon laatuun?

Terveyttä edistävän ruokavalion voi koostaa monella eri tavalla. On kuitenkin hyvä muistaa, että ruokavalion perustana voidaan pitää kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Tämän jälkeen on hyvä keskittyä energiaravintoaineiden jakautumiseen. Energiaa sisältävillä ravintoaineilla tarkoitetaan: hiilihydraatteja (tärkein energianlähde, edistää muun muassa palautumista), proteiineja (lihasten ja kudosten vahvistuminen, elimistön aineenvaihdunta) ja rasvoja (hormonitoiminta, terveys).

Hiilihydraatit voidaan jaotella niiden imeytymisnopeuden mukaan nopeasti ja hitaasti imeytyviin. Tyypillisesti hitaasti imeytyvät hiilihydraatit ovat vähemmän prosessoituja. Näitä ovat esimerkiksi täysviljatuotteet, peruna, riisi, hedelmät ja kasvikset.

Monista hiilihydraatin lähteistä saadaan myös elimistölle välttämättömiä kuituja, jotka tasaavat verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistävät suolen toimintaa. Proteiinia puolestaan käytetään esimerkiksi uusien rakenteiden ja vaurioituneiden kudosten korjaamiseen. On hyvä tiedostaa, että proteiinin tarve ei juurikaan lisäänny energiankulutuksen lisääntyessä ja tällä hetkellä suomalaiset syövät pääsääntöisesti tarpeeksi ja jopa liikaa proteiinia.

Elimistö ei kykene varastoimaan ylimääräistä proteiinia, vaan proteiini varastoituu aineenvaihduntareaktioiden jälkeen elimistöön rasvana. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esim. kala, siipikarja, palkokasvit ja vähärasvainen liha. Rasvat voidaan luokitella tyydyttyneiksi rasvahapoiksi eli kovaksi rasvaksi ja tyydyttymättömäksi sekä monityydyttymättömiksi rasvahapoiksi eli pehmeiksi rasvoiksi.

Etenkin pehmeillä rasvoilla on suuri merkitys ravitsemuksessa. Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat kasviöljyt, kala ja pähkinät. Lisäksi ruokavaliossa olisi hyvä kiinnittää huomioita erityisesti suolan ja lisätyn sokerin määrään. Esimerkiksi terveellisten oloisissa välipalatuotteissa kuten proteiinipatukoissa ja erilaisissa smoothiessa saattaa olla yllättävän paljon lisättyä sokeria.

Julia Kettinen on 30-vuotias kansainvälisesti menestynyt golfinterveysvaikutusten erityisasiantuntija ja tutkija. Hän tutkii erityisesti golfin fysiologisia terveysvaikutuksia sydän- ja verisuonitautien sekä aivoterveyden näkökulmista. Koulutukseltaan Kettinen on terveystieteiden tohtori liikunta- ja urheilulääketieteen oppiaineesta ja golfin ammattivalmentaja sekä Master Golf Academyn monivuotinen pro. Lisäksi Julia toimii Itä-Suomen yliopistossa biolääketieteen yksikössä liikunta– ja urheilulääketieteen oppiaineessa osa-aikaisena yliopisto-opettajana. Julia asuu Sveitsin Zürichissä, mutta käy säännöllisesti Suomessa opettamassa ja luennoimassa.