Tervetuloa asiantuntijablogiin! Osana Golf tekee hyvää -kampanjaa pureudumme golfin terveys- ja hyvinvointivaikutuksiin tutkitun tiedon pohjalta. Golfista, kuten elämästäkin, nauttii parhaiten, kun huolehtii myös itsestään – miten sinä voisit edistää hyvinvointiasi golfin avulla? Liikuttavia lukuhetkiä!
Oletko koskaan miettinyt, miksi tunnet olosi väsyneeksi golfkierroksella jo 13. väylän jälkeen, vaikka golfia ei yleisesti mielletä kestävyyslajiksi? Tai miksi lyöntitekniikka alkaa heiketä kierroksen aikana juuri silloin, kun hyviä lyöntejä tarvittaisiin?
Golfia pidetään usein taito- ja tarkkuuspelinä, jossa tekninen osaaminen ja keskittyminen ovat keskiössä. Moni golfari yllättyy kuitenkin miten suuri merkitys myös aerobisella kunnolla on suoritukseen. Riippumatta iästä tai pelitasosta, on aerobinen kunto keskeisessä roolissa jokaisen golfarin pelissä. Se vaikuttaa suoraan jaksamiseen kierroksen aikana sekä keskittymiskykyyn ja pelistä nauttimiseen. Tässä blogissa käsittelemme aerobisen kunnon merkitystä golfissa sekä konkreettisia keinoja sen kehittämiseen ennen pelikauden alkua. Talvikausi on erinomainen ajankohta aerobisen kunnon kehittämiselle, ja sen systemaattinen harjoittelu luo vahvan pohjan tulevalle pelikaudelle.
Miksi aerobinen kunto on tärkeää golfareille?
Aerobinen kunto tarkoittaa sydän- ja verenkiertoelimistön kykyä toimittaa happea lihaksille sekä elimistön tehokkuutta hapen hyödyntämisessä liikuntasuorituksen aikana. Vaikka golf ei perinteisesti vaikuta fyysisesti yhtä vaativalta kuin korkean sykkeen lajit, se edellyttää pelaajalta hyvää kestävyyskuntoa pitkien kävelymatkojen, korkeusvaihteluiden, toistuvien lyöntisuoritusten sekä keskittymisen ja kognitiivisten taitojen hyödyntämiseen pelistrategian ylläpitämiseksi koko pelikierroksen ajan. Hyvä aerobinen kunto auttaa jaksamaan kierroksen loppuun ja ehkäisee väsymystä, joka heikentää suoritusta.
Golfkierroksen aikana noin 3,5 tuntia kestävä pelikierros sisältää 9–10 km kävelyä ja 13 000 askelta 110 sykkeen keskiarvolla – pelaajan kuntotasosta riippuen noin 60 % maksimisykkeestä. Aerobisen kunnon parantamiseksi sykkeen tulisi olla 60–70 % maksimisykkeestä, mikä tekeekin golfista erittäin hyvää pitkäkestoista kestävyysliikuntaa pelikauden aikana. Monella pelaajalla kestävyyskunto nouseekin juuri kesän pelikauden aikana, mutta talvikaudella ylläpitävä ja etenkin kehittävä aerobinen liikuntaharjoittelu jää vähemmälle. Fyysinen aktiivisuus, kuten kävely tai arkiaskareet, ei usein riitä parantamaan sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, koska ne eivät nosta sykettä tarpeeksi korkealle peruskestävyystasolle.
Aerobinen liikunta puolestaan on suunniteltua, strukturoitua ja toistuvaa liikuntaa, joka nostaa sykettä ja parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Aerobisessa harjoittelussa elimistö tuottaa energiaa hapen avulla, mikä mahdollistaa pitkäkestoisen suorituksen matalalla tai kohtuullisella teholla, kuten rauhallisessa juoksussa tai pyöräilyssä. Anaerobisessa harjoittelussa puolestaan elimistö tuottaa energiaa ilman happea, mikä on tyypillistä lyhytkestoisissa, kovalla teholla tehtävissä suorituksissa, kuten sprinteissä tai voimaharjoittelussa. Golfarin kannattaa keskittyä pääasiassa aerobiseen harjoitteluun, sillä se kehittää juuri niitä ominaisuuksia, joita tarvitaan golfkierroksen aikana. Anaerobista harjoittelua voi sisällyttää ohjelmaan täydentävänä elementtinä, erityisesti silloin, kun tavoitteena on kehittää lyöntipituutta ja räjähtävyyttä.
Miten aerobinen kunto vaikuttaa peliisi?
Jaksat paremmin: Hyvä aerobinen kunto auttaa ylläpitämään tasaista energiatasoa ja jaksamista koko golfkierroksen ajan, mikä vähentää väsymystä.
Lyöntitekniikka säilyy parempana: Väsymys kierroksen aikana johtaa usein heikompaan lyöntitekniikkaan, mikä voi heikentää pelisuoritusta merkittävästi. Hyvä aerobinen kunto auttaa säilyttämään oikean tekniikan läpi kierroksen.
Terävämpi päätöksenteko ja keskittyminen: Aerobinen kunto tukee kognitiivisia toimintoja ja päätöksentekoa, mikä auttaa rakentamaan pelistrategiaa. Hyvä aerobinen kunto auttaa tekemään parempia päätöksiä ja ylläpitämään keskittymiskykyä kierroksen ajan.
Nopeampi palautuminen: Hyvä aerobinen kunto nopeuttaa palautumista niin lyöntisuoritusten välillä kierroksen aikana kuin pelipäivien välissä.
Vammojen ennaltaehkäisy: Väsymys on yleinen syy heikkoon tekniikkaan, mikä voi altistaa rasitusvammoille ja loukkaantumisille. Hyvä kestävyyskunto vähentää loukkaantumisriskiä.
Onnistuminen kilpailuissa: Kilpagolfarille aerobinen kunto on usein ratkaisevassa asemassa etenkin monipäiväisissä kilpailuissa. Hyvä aerobinen kunto antaa etulyöntiaseman, mikä tukee onnistunutta kilpailusuoritusta ja jota harva osaa hyödyntää.
Miksi talvi on hyvä aika aerobisen kunnon kehittämiseen ja sykealueiden seuraamiseen?
Suomessa golf on kausiluonteinen laji, minkä vuoksi talvikausi tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden keskittyä aerobisen kunnon kehittämiseen. Aerobisessa harjoittelussa sykealueiden seuranta tarjoaa tieteellisen ja tehokkaan tavan optimoida harjoittelua. Koska jokaisella on yksilöllinen lähtötaso, harjoittelun suunnittelu tulisi aina tehdä henkilökohtaisten tarpeiden mukaan. Sykealueiden seuranta mahdollistaa harjoittelun tarkan annostelun ja progressiivisen kehityksen. Yksilöllinen optimointi varmistaa parhaan kehityksen, joten sykealueiden seuranta on tehokas tapa mitata edistymistä ja sovittaa harjoittelu omien tavoitteiden mukaiseksi.
Sykealueet voidaan määrittää kahdella tavalla: epäsuorilla testeillä, joissa sykettä arvioidaan laskennallisten kaavojen avulla, tai kuntotesteillä ja sykemittarilla seuraamalla sykkeen ja rasituksen suhdetta. Suorissa testeissä, kuten juoksumatto- tai polkupyöräergometritesteissä, mitataan tarkasti hengityskaasuja ja sydämen toimintaa, jolloin sykealueet saadaan yksilöllisesti määritettyä. Nykyaikaiset harjoittelunseurantakellot laskevat sykealueet automaattisesti iän perusteella (yleisimmin käytetty kaava: 220 – ikä = maksimisyke), mikä toimii keskimäärin hyvin valtaväestölle.
Aerobisen kunnon kehittymisen kannalta harjoitusviikkoon olisi hyvä sisällyttää noin kolme kestävyysliikuntaharjoitusta, joiden kesto on 30–60 minuuttia ja joiden intensiteetti vaihtelee eri harjoituskertojen välillä. Vähemmän harjoitelleelle suositellaan keskittymistä peruskestävyyden kehittämiseen pidemmillä, matalatehoisilla harjoituksilla, kun taas kokeneempi harjoittelija voi lisätä ohjelmaan vauhtikestävyysharjoittelua ja korkeatehoisia intervallijaksoja.
Kuntotasosta riippumatta harjoittelun monipuolisuus on avainasemassa. Talvikaudella kannattaa hyödyntää eri lajeja, kuten hiihtoa, uintia tai sisäpyöräilyä. Tämä ei ainoastaan kehitä kuntoa monipuolisesti, vaan myös ehkäisee harjoittelun yksitoikkoisuutta ja auttaa pitämään motivaation korkealla. Eri lajien harjoitusvaikutukset täydentävät toisiaan ja tukevat kokonaisvaltaista fyysistä suorituskykyä.
Golfarin harjoitusviikon sykealueisiin pohjautuvat harjoitukset:
Peruskestävyysharjoitus (1–2 kertaa viikossa, 60–70 % maksimisykkeestä): Peruskestävyysharjoittelu luo pohjan hyvälle kestävyyskunnolle ja sen tulisi kattaa noin 80 % kokonaisharjoittelusta. Se parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa sekä tehostaa rasva-aineenvaihduntaa. Harjoituksen tulisi tuntua kevyeltä, ja sen aikana pystyy puhumaan ilman merkittävää hengästymistä. Esimerkkejä: kävelylenkki, rauhallinen hiihto, kevyt sisäpyöräily.
Vauhtikestävyysharjoitus (1–2 kertaa viikossa, 70–85 % maksimisykkeestä): Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää kykyä liikkua pidempään korkeammalla intensiteetillä ja sen osuus kokonaisharjoittelusta tulisi olla noin 10 %. Se parantaa hengityskapasiteettia ja kehittää elimistön hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Vauhtikestävyysharjoittelun alarajalla hengästyy kevyesti, kun taas ylärajalla hengitys on jo voimakkaampaa ja puhuminen vaikeutuu. Esimerkkejä: reipas sauvakävely, hiihto, nopeatempoinen kiertoharjoittelu kuntosalilla.
Maksimikestävyysharjoitus (1 kerta viikossa, 85–100 % maksimisykkeestä): Maksimikestävyysharjoitus kehittää kehon maksimaalista hapenottokykyä ja parantaa maitohappojen sietokykyä. Sen osuus kokonaisharjoittelusta tulisi olla noin 8 %. Harjoituksen aikana hengitys on raskasta ja lihaksissa tuntuu maitohapon aiheuttamaa poltetta. Turvallisesti toteutettu maksimikestävyysharjoittelu vaatii hyvää peruskuntoa ja terveyttä. Esimerkkejä: intervalliharjoittelu, porrasharjoittelu, sykettä nostavat voimaharjoitukset.
Palauttava harjoitus (1 kerta viikossa): Kevyt, noin 30 minuutin liikunta, joka edistää palautumista ja ylläpitää verenkiertoa. Esimerkkejä: rauhallinen kävely tai venyttely.
Miten huomioida palautuminen ja harjoittelun rytmitys?
Harjoittelun optimoinnissa keskeistä on myös riittävän palautumisen varmistaminen. Sykealueiden seuranta auttaa tässäkin – leposykkeen kohoaminen tai tavallista korkeampi syke rasituksessa voivat olla merkkejä ylikuormituksesta. Harjoitteluviikko kannattaa rytmittää niin, että kovemmat ja kevyemmät harjoitukset vuorottelevat järkevästi. Systemaattinen aerobinen harjoittelu sykealueita seuraten tuottaa monitahoisia hyötyjä. Parantunut fyysinen kunto näkyy paitsi jaksamisena kentällä, aerobinen harjoittelu tukee golfarin kokonaisvaltaista terveyttä ja hyvinvointia. Se tuottaa terveyshyötyjä, parantaa unen laatua ja auttaa stressinhallinnassa. Nämä tekijät heijastuvat positiivisesti myös pelisuoritukseen ja harjoittelumotivaatioon.
Pelaaja, joka panostaa talvikaudella aerobiseen harjoitteluun, rakentaa samalla vankkaa perustaa tulevien vuosien kehitykselle lajissa. Hyvä peruskunto mahdollistaa myös tehokkaamman lajiharjoittelun. Talvikauden aerobinen harjoittelu ei siis ole vain pakollinen paha, vaan tieteellisesti perusteltu ja välttämätön osa nykyaikaista golfharjoittelua. Sykealueiden seuranta tarjoaa tähän tehokkaan työkalun, jonka avulla harjoittelu voidaan optimoida yksilöllisesti ja progressiivisesti.
Julia Kettinen on 30-vuotias kansainvälisesti menestynyt golfinterveysvaikutusten erityisasiantuntija ja tutkija. Hän tutkii erityisesti golfin fysiologisia terveysvaikutuksia sydän-ja verisuonitautien sekä aivoterveyden näkökulmista. Koulutukseltaan Kettinen on Terveystieteiden tohtori liikunta- ja urheilulääketieteen oppiaineesta ja golfin ammattivalmentaja sekä Master Golf Academyn monivuotinen pro. Lisäksi Julia toimii Itä-Suomen Yliopistossa Biolääketieteen yksikössä liikunta- ja urheilulääketieteen oppiaineessa osa-aikaisena yliopisto-opettajana. Julia asuu Sveitsin Zürichissä, mutta käy säännöllisesti Suomessa opettamassa ja luennoimassa.
