Golf50+, Golfarin oheisharjoittelun merkitys
Tervetuloa lukemaan terveys ja hyvinvointi -aiheista asiantuntijablogia. Kirjoituksissa pääset tutustumaan tutkittuun tietoon pohjautuviin näkökulmiin erityisesti seniorigolfarin terveyden ja hyvinvoinnin näkökulmasta. Golfista ja pelaamisesta, kuten elämästäkin, nauttii parhaiten, kun muistaa pelin lisäksi huolehtia myös itsestään. Haastankin sinut pohtimaan, miten voisit edistää omaa terveyttä ja hyvinvointiasi tulevan vuoden aikana!
Helmikuu on startannut ja päivittäin lisääntyvä auringonvalon määrä kertoo myös golfkauden lähenemisestä. Kevään edetessä moni suuntaakin lähenevä golfmatka tai -kausi mielessä harjoitteluhallille treenaamaan erityisesti lyöntitekniikkaa. Varsinaisen lajiharjoittelun lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota myös golfin oheisharjoitteluun. Monipuolisella lajilla on lajiharjoittelun lisäksi monta muutakin osa-aluetta, joiden kehittäminen vaikuttaa positiivisesti pelaamiseen ja omaan hyvinvointiin.
Mitä oheisharjoittelu on?
Perinteisesti oheisharjoittelulla tarkoitetaan kaikkea varsinaisen lajiharjoittelun ulkopuolella olevaa harjoittelua, jonka tavoitteena on edistää lajisuoritusta. Tämän vuoksi oheisharjoittelun toteutuksen suunnittelussa on olennaista tuntea lajin kokonaisvaltaiset vaatimukset. Luonnollisesti oheisharjoittelua ja harjoittelun tavoitteiden saavuttamista tehostaa myös pelaajan yksilöllisten vahvuuksien ja kehityskohteiden tunnistaminen. Golfin ollessa taito- ja tarkkuuspainotteinen laji, voidaan esimerkiksi erilaisten pelitilastointien kautta helposti tarkkailla sekä määritellä lajiharjoittelun sisällön painotusta. Oheisharjoittelua olisi hyvä lähestyä myös lajiharjoittelun ulkopuolelta, huomiota voidaan kiinnittää muun muassa fyysisiin ominaisuuksiin, kuten kestävyyskuntoon, tasapainoon, liikkuvuuteen, kognitiivisiin ominaisuuksiin kuten havainnointi- ja huomiokykyyn, päätöksentekoon sekä psyykkiseen puoleen, kuten mielenhallintaan.
On hyvä muistaa, että oheisharjoittelu ei ole vain tavoitteellisten harrastajien tai kilpapelaajien yksinoikeus, vaan se on jokaisen lajin harrastajan perusedellytys kohti turvallisempaa, terveellisempää ja nautinnollisempaa harrastamista. Usein ihan huomaamattaan oheisharjoittelun myötä varsinaisten lajitaitojen kehittymisen lisäksi myös pelinautinto kasvaa. Tavoitteen asettamisella voi ohjata ja seurata omaa harjoittelua. Lajitaidon kehittymisen lisäksi onkin hyvä tavoitella esimerkiksi pelinautinnon kasvamista sekä terveydentilaa, mikä mahdollistaisi itse pelaamisen mahdollisimman pitkään ikään asti. Jokainen pelaaja iästä ja pelitasosta riippumatta voi siis havainnoida omasta pelistään edellä mainittuja tekijöitä ja määrittää itselleen erilaisia kehityspisteitä.
Lajitaidon kehittymisen lisäksi onkin hyvä tavoitella esimerkiksi pelinautinnon kasvamista sekä terveydentilaa, mikä mahdollistaisi itse pelaamisen mahdollisimman pitkään ikään asti.
Laadukkaasti toteutetulla oheisharjoittelulla voidaan myös kehittää lajisuorituksessa vaadittavia ominaisuuksia ja taitoja, joita varsinainen lajisuoritus itsessään ei kehitä. Lisäksi järkevästi suunnitellulla oheisharjoittelulla voidaan vaikuttaa loukkaantumisriskiin sekä mahdolliseen ylikuormitukseen. Oheisharjoittelun yleisimpiä haasteita ovatkin liian suuri harjoittelumäärä ja harjoittelun jaksotus suhteessa pelikauteen. Edellä mainitut haasteet ovatkin hyvin tyypillisiä golfissa meille Suomessa, jolloin peli- ja harjoittelukausi eivät jakaudu tasaisesti ympärivuoden. Hyvän oheisharjoittelun perusperiaatteita ovat siis harjoittelun jaksotus, sopiva kuormitus- ja harjoitusmäärä.
Golfin oheisharjoittelun erityispiirteet?
Varmasti meille kaikille lajin harrastajille on tullut vuosien varrella selväksi, että golf on ehdottomasti taitolaji, jolloin itse lajiharjoittelu on suuressa roolissa. Mutta usein golfin parissa unohdamme, että
varsinainen lajiharjoittelu eroaa itse pelaamisesta merkittävästi. Lajiharjoittelu on tyypillisesti lyöntitekniikan tai yksittäisten pelillisten elementtien harjoittamista rangella tai lähipelialueella. Pelaaminen itsessään sisältää yksittäisten lajisuoritusten lisäksi muun muassa kestävyysliikuntaa ja lukuisia kognitiivisia haasteita. Pelaaminen haastaa erityisesi psyykettä, sillä pelisuorituksella jokaisella lyönnillä on vain yksi mahdollisuus onnistua. Tämän vuoksi oheisharjoittelun merkitys kasvaa, jotta voisimme luoda mahdollisimman optimaaliset olosuhteet onnistumiselle juuri näiden tärkeiden peliin sisältyvien yksittäisten lajisuoritusten kannalta.
Tyypillisesti ajatellaan, että golfin kuormittavuustaso mahdollistaa suuren lajiharjoittelumäärän. Keskustelussa usein unohtuu, että lajin kuormittavuus on kuitenkin riippuvainen pelaajan yksilöllisistä ominaisuuksista, kuten kuntotasosta. Luonnollisesti onkin tärkeää, että harjoittelun määrä ja tavoitteet soveltuvat harjoittelijan tasoon nähden. Pelitasosta ja omasta ajankäytöstä riippuen on hyvä muistaa sopivassa suhteessa yhdistää laji- ja oheisharjoittelua. Uskon että jokainen golfari hyötyisi tuloksellisesti myös oheisharjoittelun lisäämisestä.
Pelitasosta ja omasta ajankäytöstä riippuen on hyvä muistaa sopivassa suhteessa yhdistää laji- ja oheisharjoittelua.
Golftekniikka ja liikerata vaativat tiettyjä fyysisiä ominaisuuksia, joita on helppo harjoittaa lajiharjoittelun ohessa. Golfissa yhdistyvät muun muassa kestävyyskunto, nopea voimantuotto, tasapaino, liikkuvuus ja liikehallinta. Lisäksi pelitilanteessa oman haasteensa lajiin luo liikesuoritusten mukauttaminen vallitseviin olosuhteisiin. Golfarin harjoituskautta voidaan myös jakaa harjoittelun ohjelmoinnin mukaisesti esimerkiksi peruskuntokauteen, pelikauteen valmistavaan kauteen, pelikauteen ja siirtymäkauteen. Näin voidaan vaihdella harjoittelun eri osa-alueiden painopistettä ja kehityskohteita. Kaikkia ominaisuuksia ei nimittäin voi eikä kannata kehittää yhtä aikaa, vaan kausittain kannattaa valita tiettyjä kehitettäviä ominaisuuksia ja pyrkiä samalla ylläpitämään toisia.
Golfin fysiikkaharjoittelu?
Golfissa hyviä fysiikkaan liittyviä perusominaisuuksia ovat muun muassa kestävyyskunto, lihasvoima, lihaskestävyys, liikkuvuus, tasapaino ja kehonhallinta. Nämä ominaisuudet ovat seniorigolfarille muutenkin tärkeitä terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Golfissa varsinainen yksittäinen lajisuoritus eli lyönti on hyvin lyhytaikainen, mutta yksittäisiä suorituksia tulee yhden kierroksen aikana erittäin monta. Yksittäinen golflyönti on vaativa liike, jonka fyysiset vaatimukset riippuvat jokaisen lyönnin yksittäisistä ominaisuuksista kuten esimerkiksi lyönnin pituudesta, mailavalinnasta, voimankäytöstä ja pelialustasta. Voimantuottoa tarvitaan ylläpitämään ja tukemaan golfasentoa lyönnin aikana sekä räjähtävää voimaa itse lyöntisuorituksen toteuttamiseen. Erityisesti seniorigolfareilla voimantuoton lisäksi liikkuvuuden ja liikehallinnan merkitys korostuu ja vaikuttaa myös lyöntitarkkuuteen. Liikkuvuuden puute on myös yhteydessä loukkaantumisriskiin. Tasapainoa puolestaan voidaan yhdistää lyöntien tarkkuuteen ja toistettavuuteen. Tasapaino on koetuksella olosuhteiden kuten mailojen, maaston muotojen ja sääolosuhteiden vaihtuessa. Kestävyyskunto on koetuksella golfissa etenkin, jos pelipäiviä tulee useampi putkeen. Yleisesti paremmalla kestävyyskunnolla ja fyysisellä suorituskyvyllä jaksetaan myös tehdä oheisharjoittelun lisäksi lajiharjoittelua paremmin, jolloin päästään parempaan lopputulokseen.
Golfissa varsinainen yksittäinen lajisuoritus eli lyönti on hyvin lyhytaikainen, mutta yksittäisiä suorituksia tulee yhden kierroksen aikana erittäin monta.
Golfin psyykkinen harjoittelu?
Tarkkuus- ja taitolajeissa psyykkisten ominaisuuksien harjoittelun merkitys korostuu. Pelaajan yksilölliset psyykkiset taidot pääsevätkin esille usein pelitilanteissa paineen alla, kun pyritään saavuttamaan mahdollisimman hyvä lopputulos. Fyysisten ominaisuuksien lisäksi on tärkeä havainnoida myös lajin psyykkisiä ominaispiirteitä ja vaatimuksia. Näistä keskeisimpiä ovat lajin pitkäkestoinen suoritus, mikä sisältää monia yksittäisiä suorituksia. Usein pelaajalle yksi merkittävimpiä oivalluksia on ymmärtää, että kierroksen aikana yksittäisten lajisuoritusten välissä olevia pieniä taukoja esim. seuraavalle väylälle tai pallolle siirtyessä voidaan hyödyntää psyykkisten taitojen optimointiin. Toinen merkittävä haaste on golfin pelaamisen sisältävät lukuisat ulkoiset tekijät, jotka ovat jatkuvasti muuttuvia ja huonosti ennustettavia sekä vielä tyypillisesti vaihtelevat kierroksen aikana. Hyviä kehittäviä taitoja ovat muun muassa tavoitteen määrittely, rentoutumisen harjoittelu, mielikuvaharjoittelu ja itsepuhelu. Hyvään suoritukseen onkin usein yhdistetty positiivinen mieliala, tunne suorituksen vaivattomuudesta sekä hetkeen uppoutumisen ja ilon sekä nautinnon tunteminen.
Hyviä kehittäviä taitoja ovat muun muassa tavoitteen määrittely, rentoutumisen harjoittelu, mielikuvaharjoittelu ja itsepuhelu.
Suunnitelmallinen ja pitkäjänteinen oheisharjoittelu näkyy varmasti pitkällä aikavälillä myös itse lajisuorituksen tuloksessa. Onneksi golfin parissa meillä on koko elämä aikaa harjoitella!
Julia Kettinen on 28-vuotias Itä-Suomen Yliopiston liikunta- ja urheilulääketieteen väitöskirjatutkija sekä yliopisto-opettaja, joka tekee väitöskirjatutkimusta golfin terveysvaikutuksista aivoterveyden sekä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden näkökulmasta. Koulutukseltaan Kettinen on Terveystieteiden maisteri ja golfin ammattivalmentaja. Kettinen on monivuotinen Master Golf Academyn Pro. Golfin Kettinen on aloittanut 6-vuotiaana ja on kilpaillut juniorivuosina kansallisella tasolla. Kettinen asuu Sveitsin Zürichissä, mutta käy säännöllisesti Suomessa opettamassa.
